8 Minutės
Fasted training and the claim of greater fat loss
Fasted training – rytais atliekamos aerobinės ar jėgos treniruotės prieš valgį – vėl ir vėl pasirodo socialiniuose tinkluose bei fitneso tinklaraščiuose. Šalininkai teigia, kad treniruotės nevalgius padidina riebalų naudojimą kaip kuro šaltinį ir dėl to spartina ilgalaikį kūno riebalų mažėjimą. Kritikai nustemba ir primena, kad toks požiūris gali silpninti treniruotės kokybę, skatinti persivalgymą arba netgi prisidėti prie svorio augimo. Ką iš tikrųjų rodo moksliniai duomenys apie treniruotes nevalgius ir kūno sudėties pokyčius per savaites ar mėnesius?
Šalininkų argumento pagrindas yra gana paprastas stebėjimas: vienos aerobinės treniruotės metu, atliktos nevalgius, organizmas paprastai naudoja didesnę riebalų dalį kaip kuro šaltinį (šį procesą tyrėjai vadina riebalų oksidacija). Šis akivaizdus ir lengvai pamatuojamas trumpalaikis pokytis pastebimas lyginant kuro naudojimą treniruotės metu prieš valgį ir po valgio.
Tačiau tai, kad akivaizdu padidėja riebalų oksidacija vienos treniruotės metu, dar nereiškia, jog tai automatiškai lemia didesnį bendro kūno riebalų sumažėjimą per savaites ar mėnesius. 2017 m. sisteminis tyrimas, apžvelgęs atsitiktinai kontroliuojamus tyrimus, kurie lygino treniruotes nevalgius ir po valgio, nerado nuoseklių įrodymų, jog nevalgių treniruotės duoda reikšmingą pranašumą ilgalaikiam riebalų mažėjimui. Šis neatitikimas pabrėžia svarbų principą treniruočių ir mitybos tyrimuose: trumpalaikiai metaboliniai pokyčiai dažnai kompensuojami vėlesniais fiziologiniais ar elgesio pokyčiais, taigi akūtinis efektas nebūtinai virsta ilgalaikiu rezultatu.
How the body compensates: metabolism, appetite, and daily energy balance
Kai treniruojatės nevalgius, treniruotės metu iš tiesų padidėja riebalų oksidacija. Tačiau po valgio organizmo kuro prioritetai vėl dažniausiai nukrypsta link angliavandenių – kepenų ir raumenų glikogeno papildymas, insulino poveikis ir mitybos hormonų kaita sugrąžina balansą. Be to, bendra dienos energijos sąnauda nebūtinai padidėja proporcingai tam, kiek daugiau riebalų buvo sudeginta vienos treniruotės metu.
Žmonės, kurie intensyviai treniruojasi nevalgius, gali pajusti didesnį alkį po treniruotės ir suvalgyti daugiau maisto, taip panaikindami laikinuosius riebalų deginimo pranašumus. Ši elgsenos kompensacija yra paprasta ir labai svarbi: trumpalaikė kuro mišinio kaita gali būti neutralizuota tiek papildomu suvartotu energijos kiekiu, tiek pokyčiais maisto pasirinkime – dažnai linksmėja ne tik kiekis, bet ir riebesni, kaloringesni pasirinkimai.
Kompensacija gali pasireikšti ir subtiliau: kai kurie žmonės po intensyvios rytinės treniruotės sumažina kasdienę ne treniruotinę fizinę veiklą (angl. NEAT – non-exercise activity thermogenesis), pavyzdžiui, mažiau vaikšto ar yra mažiau aktyvūs darbe. Taip pat gali laikinai sumažėti ramybės metabolizmas arba jis gali adaptuotis energijos stygiui. Visa tai lemia vieną svarbią išvadą: ilgalaikį riebalų nykimą pirmiausia lemia bendra dienos arba savaitės energijos pusiausvyra, o ne kuro mišinys vienos treniruotės metu.
Performance, sport duration, and athlete behavior
Angliavandenių (ir dalies baltymų) suvartojimas prieš arba netrukus po treniruotės patikimai palaiko geresnį pajėgumą užsiėmimuose, trunkančiuose ilgiau nei apie 60 minučių. Dėl to kai kurie sportininkai ir ištvermės atletai planuoja tikslų maitinimą prieš ilgas sesijas. Trumpesnėms treniruotėms priešprieša – prieš 45–60 minučių trunkantis užsiėmimas – prieštreniruotinis užkandis dažnai nedaro pastebimo skirtumo atliekamo darbo apimčiai ir intensyvumui.
Todėl daugelis laisvalaikio sportuojančių renkasi treniruotis nevalgius: jie jaučiasi gerai, tai patogu ir sutaupo laiko. Apklausos tarp ištvermės sportininkų rodo aiškią praktinę tendenciją: neprofesionalūs atletai dažniau treniruojasi nevalgius nei profesionalai. Elitinio lygio sportininkai linkę atsakingai pasirūpinti įkrova prieš ilgus treniruotes ar varžybas, nes net nedideli našumo skirtumai gali turėti didelę reikšmę aukščiausiame lygyje.
Taip pat verta paminėti, kad sporto šakos ir tikslai lemia pasirinkimą: žiedinės varžybos, intervaliniai darbai ar aukšto intensyvumo sesijos dažnai reikalauja tinkamo angliavandenių tiekimo, o tai gali būti neįmanoma ar nepatogu treniruojantis visiškai tuščiu skrandžiu.
Resistance training and muscle outcomes
Tyrimų apie jėgos treniruotes nevalgius yra mažiau ir jų kokybė svyruoja. Kontroliuoti tyrimai, kurie lygina pasipriešinimo programų rezultatus atliekant jas nevalgius arba po valgio, dažniausiai praneša, kad skirtumai stiprumo, galios ar liesos raumenų masės priaugyje yra menki arba jų nėra, jei treniruočių programos ir bendras paros energijos bei baltymų kiekis yra suderintas.
Pavyzdžiui, vienas atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame atlikta dviejų kartų per savaitę trukmės 12 savaičių pasipriešinimo programa, nerado reikšmingo pranašumo, treniruojantis po valgio lyginant su treniruotėmis nevalgius. Tyrime dalyvių mityba ir treniruočių apimtis buvo sureguliuotos, o tai rodo, kad valgymo laikas nebuvo lemiamas veiksnys raumenų augimui.
Iš praktinės pusės tai reiškia, kad daugumai žmonių, siekiančių raumenų augimo ir jėgos, kur kas svarbiau yra bendras baltymų suvartojimas, progresyvus perkrovimas ir nuosekli treniruočių apimtis nei tai, ar jie valgė prieš pat kėlimo sesiją. Taip pat reikšminga paskirstyti baltymus per dieną, kad būtų palaikomas nuolatinis aminorūgščių srautas raumenų sintezei.
Potential drawbacks and practical considerations
Yra keletas galimų neigiamų aspektų, susijusių su treniruotėmis nevalgius, kuriuos verta apžvelgti prieš pasirenkant tokį režimą:
- Padidėjęs apetitas po treniruotės gali paskatinti stipresnius maisto pasirinkimus arba didesnes porcijas, taip kompromituojant svorio mažinimo tikslus. Tai ypač aktualu tiems, kurių savikontrolė po fizinio krūvio sumažėja.
- Kai kurie sportuojantieji patiria galvos svaigimą, pykinimą ar galvos skausmą, jei treniruotė yra intensyvi ir atliekama visiškai tuščiu skrandžiu. Tai gali trukdyti kokybiškai užbaigti sesiją ar net kelti saugumo riziką.
- Ilgoms treniruotėms arba aukštos intensyvumo pastangoms angliavandenių stoka prieš treniruotę gali sumažinti našumą ir padidinti subjektyvų pastangos jausmą (RPE). Tai reiškia, kad treniruotės intensyvumas arba tūris gali nukentėti dėl to, kad organizmas neturi greitai prieinamo kuro.
Tačiau kitu aspektu daugelis žmonių praneša, jog treniruotis be pusryčių jiems yra patogu ir pažadina jausmą ryte. Patogumas, asmeninė preferencija ir rutina vaidina didelį vaidmenį: jei kam nors patinka treniruotis nevalgius ir tai leidžia išlaikyti nuoseklumą, tai gali būti naudingiau už bet kokį mažą biocheminį pranašumą.
What the research recommends for the general public
Esami įrodymai nepatvirtina, kad treniruotės nevalgius būtų pranašesnės svorio ar kūno riebalų mažinimui, palyginti su treniruotėmis po valgio, kai bendras kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis per dieną kontroliuojamas. Taip pat nėra aiškių įrodymų, jog treniruotės nevalgius būtų plačiai žalingos neelitinio lygio sportuojantiesiems. Praktiniai patarimai, remiantis šiuo suvokimu, būtų tokie:
- Jei praleidimas pusryčių leidžia jums nuosekliai atlikti treniruotes, reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbesnis už patiekalų laiką. Nuoseklumas dažnai lemia daugiau naudos nei smulkūs laiko punktų skirtumai.
- Jeigu treniruodamiesi nevalgius praleidžiate treniruotes arba jaučiatės prastai (silpnumas, pykinimas, prasta koncentracija), suvalgykite mažą užkandį su baltymais ir angliavandeniais prieš sesiją. Pavyzdžiui, jogurtas su bananais arba sumuštinis su kalakutiena gali suteikti reikiamos energijos be sunkumo jausmo.
- Ilgesnėms ištvermės varžyboms arba treniruotėms, trunkančioms daugiau nei valandą, planuokite prieš treniruotę papildomą kuro įkrovą – angliavandenžių tiekimas gali žymiai pagerinti našumą ir ištvermę.
Papildomai verta paminėti, kad svarbu vertinti ir ilgalaikę mitybos kokybę: jei treniruočių laikas lemia pasikartojančius praleistus valgymus ar nepakankamą baltymų suvartojimą, tai gali pakenkti raumenų atsistatymui ir bendram funkcionavimui. Strategijos, tokios kaip iš anksto paruošti užkandžiai arba planelis maisto po treniruotės, padeda išvengti elgesio kompensacijų.
Expert Insight
Dr. Laura Mitchell, fiziologė ir mokslo komunikatorė: "Fasted exercise keičia tai, ką organizmas naudoja sesijos metu, bet tai nekeičia pagrindinių svorio metimo taisyklių: bendros energijos pusiausvyros ir nuoseklios treniruotės. Įsivaizduokite nevalgių treniruotes kaip vieną iš įrankių rinkinio – naudingą tam tikroms situacijoms ir žmonėms, nereikalingą kitiems. Geriausias požiūris yra tas, kurį galite išlaikyti ilgainiui ir kuris palieka jus energingus, o ne išsekusius."
Conclusion
Paprasta, mokslu pagrįsta išvada yra tokia: nuolatinė fizinė veikla svarbesnė už tai, ar treniruojatės prieš ar po pusryčių. Nevalgių aerobinė sesija padidina riebalų oksidaciją akutu metu, tačiau organizmas kompensuoja šį efektą būdais, kurie dažniausiai panaikina trumpalaikį poveikį ilgalaikiam riebalų mažėjimui. Ištvermės našumui valgio planavimas prieš treniruotę pagerina rezultatus, jei sesija trunka daugiau nei apie valandą, tuo tarpu jėgos treniruočių rezultatai priklauso daug labiau nuo bendros mitybos ir treniruočių programos nei nuo valgymo laiko. Rinkitės požiūrį, kuris padeda jums išlaikyti nuoseklumą, gerą mitybą ir gerą savijautą treniruočių metu bei po jų.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą