6 Minutės
Daugelis mano, kad fizinis silpnumas prasideda tik šeštojoje dešimtmetyje. Duomenys, vis dėlto, pasako kitokią, aiškesnę istoriją: daugelis fizinės būklės ir jėgos rodiklių ima mažėti jau vidutiniame trisdešimtmečio amžiuje. Kritinės permainos neprasideda staiga ar katastrofiškai — pradžioje nuosmukis būna lėtas ir pastovus, o vėliau pagreitėja.
Toks modelis atsiskleidžia viename iš retų ilgalaikių tyrimų, kurie seka tuos pačius asmenis per kelis dešimtmečius, o ne tik pateikia skersinį skirtingų amžiaus grupių momentinį vaizdą. Švedijos fizinio aktyvumo ir fizinės formos (SPAF) kohorta stebėjo kelis šimtus žmonių nuo paauglystės iki vyresnio amžiaus, daugybę kartų fiksuodama aerobinio pajėgumo, raumenų ištvermės ir jėgos rodiklius penkiose laiko atkarpose, apimančiose beveik 50 metų.
Net ir tęsinio treniruotės atveju, fizinė forma dažnai pasiekia viršūnę maždaug apie 30 metų.
Tyrimo dizainas ir skaičių prasmė
SPAF stiprybė yra jos longitudinalus, ilgalaikis dizainas. Tyrimo dalyviai pirmą kartą buvo išmatuoti sulaukę 16 metų, vėliau — 27, 34, 52 ir 63 metų. Kadangi tuos pačius žmones testavo ir grąžino eiliniais dešimtmečiais, mokslininkai galėjo stebėti pokyčius kiekviename asmenyje — tai suteikia aiškesnį signalą apie senėjimo poveikį kūnui nei skersiniai tyrimai, kuriuose sumaišomi skirtingų kartų gyvenimo būdai ir sąlygos.
Tiek vyrams, tiek moterims apskaičiuotas maksimalus aerobinis pajėgumas ir raumenų ištvermė paprastai siekė aukščiausią lygį maždaug tarp 26 ir 36 metų. Po to prasidėjo nuosmukis. Iš pradžių jis gana nedidelis — apie 0,3–0,6 proc. per metus. Vėliau, senstant, jis sparčiai didėja, kasmet pasiekiant iki 2–2,5 proc. nuostolių. Dalyviams artėjant prie ankstyvų 60-ies, bendras fizinis pajėgumas sumažėjo apie 30–48 proc., palyginti su kiekvieno žmogaus viršūne.
Raumenų jėga (power) rodė kiek kitokį kreivės pobūdį. Vyrų peakai dažniau sutapo su maždaug 27 metais, o moterų — kiek netikėtai anksčiau, kartais apie 19 metų. Po viršūnių abiejų lyčių jėga mažėjo panašiais tempais: nedidelis metinis kritimas pradžioje (0,2–0,5 proc.), kuris vėliau pagreitėja ir siekia 2 proc. ar daugiau per metus.
Šie procentai gali atrodyti techniniai, bet jie turi praktinę reikšmę: sulėtėja vaikščiojimo greitis, sumažėja laipiojimo laiptais pajėgumas, kasdienės užduotys tampa fiziškai sudėtingesnės. Už šių skaičių slypi progresuojantis raumenų masės ir funkcijos mažėjimas — sarkopenijos požymis — kuris klinikiniais simptomais dažnai pasireiškia tik praėjus dešimtmečiams nuo proceso pradžios.
Svarbu atkreipti dėmesį į tyrimo matavimo metodiką: aerobinis pajėgumas buvo vertintas standartiniais maksimaliais arba submaksimaliais testais, raumenų ištvermė — pasikartojančiomis funkcijomis (pvz., pakartotiniai prispaudimai ar kojų pratempimai), o jėga — eksplozyviniais testais, įvertinančiais greitą raumenų susitraukimą. Tokie kartotiniai ir standartizuoti testai leidžia tiksliau fiksuoti tiek mažas, tiek reikšmingas pokyčių trajektorijas per ilgą laiką.
Kodėl aktyvumas vis dar svarbus
Antraštė, teigianti, kad viršūnė dažniausiai pasiekiama viduryje trisdešimtmečio, gali būti klaidingai suprantama kaip fatalistinė. Tai neturėtų būti taip traktuojama. SPAF duomenys aiškiai rodo: fizinis aktyvumas formuoja nuosmukio kampą. Tie, kurie 16 metų buvo aktyvūs laisvalaikiu, išlaikė aukštesnį aerobinio pajėgumo, didesnę raumenų ištvermę ir geresnę jėgą per dešimtmečius. Asmenys, kurie suaugę padidino aktyvumą, pagerino savo pajėgumą maždaug 10 proc., palyginti su bendraamžiais, likusiais sėdintiems ir neaktyviems.
Trumpai tariant: biologinio laikrodžio visiškai sustabdyti greičiausiai nepavyks, tačiau nuosmukį galima sulėtinti. Reguliarus fizinis aktyvumas — ypač veiklos, kurios vienu metu išbando aerobinius gebėjimus ir raumenų jėgą — padeda išsaugoti funkciją ir atitolinti momentą, kai judrumas ir savarankiškumas pradeda rimtai rizikuoti.
Mokslininkų išvados, paskelbtos žurnale Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, taip pat turi aiškias visuomenės sveikatos pasekmes. Skatinant judėjimą paauglystėje ir jaunystėje, statomas aukštesnis fizinės formos viršūnės lygis; skatinimas būti aktyviems ir vėlesniame amžiuje vis dar duoda reikšmingą naudą. Tai dvikryptė strategija: pakelti viršūnę ir tuo pačiu sumažinti nuosmukio nuolydį.
Be to, tyrimo duomenys pabrėžia skirtumus tarp fizinio aktyvumo tipų. Aerobinis pratimas (bėgimas, važinėjimas dviračiu, greitas vaikščiojimas) išsaugo širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją bei VO2max, o jėgos treniruotės (tiek kūno svorio, tiek pasipriešinimo treniruotės) yra esminės raumenų masei ir funkcijai palaikyti. Eksplozyvinės ar „power“ charakteristikos treniruotės (pvz., šuoliai, sprintai, greiti pakėlimai) išsaugo jėgos greitį, kuris labai svarbus kasdienėms funkcijoms, tokioms kaip pakilti nuo kėdės ar išvengti kritimo.
Praktiniai patarimai remiasi paprasta logika: ankstyvas aktyvumas sukuria aukštesnę fiziologinę atsargą, o nuolatinės, įvairovės turinčios treniruotės — aerobinės, jėgos ir eksplozyvios — maksimaliai atitolina funkcinių gebėjimų praradimą. Net ir pradėjus vėliau gyvenime, reguliarus aktyvumas gali sukelti reikšmingų funkcinių pagerėjimų ir sumažinti neigiamų sveikatos įvykių riziką.
Ekspertų įžvalgos
„Mūsų duomenys rodo, kad fizinis aktyvumas negali visiškai sustabdyti senėjimo proceso,“ sako Maria Westerståhl, pagrindinė autorė ir lekcijų vedėja Karolinska institute, svarstydama tyrimo rezultatus. „Bet aktyvumas ankstyvame amžiuje ir jo išlaikymas suaugus gali reikšmingai sulėtinti pajėgumo nykimą.“
Fiktinė gerontologinės reabilitacijos specialistė dr. Elena Mora, turinti dvidešimt metų klinikinės patirties, prideda platesnį kontekstą: „Raumenys yra tiek audinys, tiek įprotis. Sukūrus rezervą jaunystėje, vėlesniame amžiuje žmonėms atsiveria daugiau pasirinkimų. Net 10 proc. pajėgumo pagerėjimas gali reikšti skirtumą tarp savarankiško gyvenimo ir ankstyvo poreikio pagalbai.“
Mokslininkai dabar siekia geriau suprasti mechanizmus. Kodėl didžiausias pajėgumas linkęs susitelkti apie 35 metus? Kodėl aktyvumas švelnina, bet visiškai neištrina nuosmukio? Atsakymai reikalauja molekulinių raumenų senėjimo tyrimų, hormoninių ir metabolinių pokyčių analizės bei ilgalaikių intervencinių tyrimų, testuojančių, kokio tipo treniruotės geriausiai išsaugo funkciją per dešimtmečius.
Politika ir praktika gali sekti įrodymus. Mokyklos, bendruomenės bei sveikatos sistemos, kurios prioritetą teikia reguliariam, įvairiapusiškam fiziniam aktyvumui — tiek aerobiniam darbui, tiek jėgos treniruotėms ir eksplozyvioms pratimams — padeda žmonėms kaupti fiziologinį rezervą. Programos, orientuotos į paauglius ir jaunus suaugusiuosius, yra ypač vertingos, bet metus pradėjus ir vėliau galima pasiekti svarbių laimėjimų.
Taip pat verta paminėti sveikatos nelygybės aspektą: prieiga prie tinkamų sporto įrenginių, finansinės galimybės lankyti treniruotes ir informacija apie efektyvius pratimus nėra vienodai paskirstyta. Viešosios politikos sprendimai, investicijos į miesto infrastruktūrą, lengvas prieigas prie sporto pratybų bei švietimas apie jėgos treniruotes gali reikšmingai pakeisti populiacijos tendencijas dėl mobilumo ir sarkopenijos prevencijos.
Galiausiai, žmogaus organizmas turi savo laiko rėmus. Vis dėlto per tuos rėmus judėjimo pasirinkimai daro matomą ir svarbų skirtumą. Kiek tas skirtumas svarbus kiekvienam individualiai — tai klausimas, kuriam mokslininkai aktyviai ieško atsakymų: nuo genetinių įtakų iki gyvenimo būdo intervencijų, nuo molekulinių mechanizmų iki visuomeninių priemonių.
Praktiškai: jeigu siekiate ilgalaikės funkcijos išsaugojimo, rekomenduojama į savo gyvenimą įtraukti: reguliarias jėgos treniruotes (2–3 kartus per savaitę), bent 150 minučių vidutinės intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, mišinį eksplozyvių ir pusiausvyros pratimų (ypač vyresniems nei 40 metų), ir nuoseklų judėjimą per visą gyvenimą. Tokie veiksmai kartu mažina sarkopenijos riziką, gerina mobilumą ir palaiko savarankiškumą kuo ilgiau.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą