6 Minutės
Laiko ribojama mityba (angl. time-restricted eating, TRE), tapusi vienu iš populiarių pertraukiamo badavimo variantų, žada pagerinti metabolizmą ir širdies sveikatą, sutelkiant visą dienos maitinimą į trumpesnį laikotarpį. Naujas kontroliuojamas tyrimas iš Vokietijos žmogaus mitybos instituto Potsdam-Rehbruecke (DIfE) šią pažadą sudėlioja sudėtingesnę perspektyvą: atrodo, kad kalorijų kiekis gali būti svarbesnis nei pats valgymo laikas.
Ką tyrimas išbandė ir kodėl tai svarbu
Tyrėjai įtraukė 31 antsvorio ar nutukimo turinčią moterį ir kiekvienai skyrė du TRE grafikus po dvi savaites: ankstyvą langą nuo 8 val. iki 16 val. bei vėlesnį langą nuo 13 val. iki 21 val. Svarbu pabrėžti, kad dalyviai galėjo valgyti savo įprastinį maistą ir išlaikyti apytiksliai tokį pat bendrą paros kalorijų kiekį – tai padarė tyrimą beveik izokaloriniu. Tokiu būdu mokslininkai siekė izoliuoti valgymo laiko vaidmenį, atskiriant jį nuo kalorijų sumažinimo poveikio.
Tyrimo komanda sistemingai fiksavo pagrindinius metabolinius ir kardiovaskulinius rodiklius: nevalgius gliukozę (gliukozės koncentraciją iš ryto), arterinį kraujo spaudimą, cholesterolio frakcijas, kūno masę ir rodiklius, susijusius su cirkadiniu ritmu. Jei valgymo laikas vienas galėtų būti stiprus metabolinis stimulas, tyrimas turėjo parodyti pagerėjimą šiuose rodikliuose nepriklausomai nuo suvartotų kalorijų kiekio.
Netikėti rezultatai: nedidelis svorio sumažėjimas, bet metabolinių rodiklių pagerėjimų nėra
Po kiekvieno dviejų savaičių TRE periodo dalyvės pastebėjo nedidelį kūno masės mažėjimą. Tačiau tyrimas nerodė tikėtų reikšmingų pokyčių gliukozės kontrole, arteriniame kraujospūdyje ar cholesterolio lygyje. Paprasčiau tariant, valgymo lango suspaudimas be kalorijų kiekio sumažinimo per trumpą laiką neparodė aiškių kardiometabolinių pranašumų.
Tyrėjai atkreipia dėmesį, kad ankstesni tyrimai, kuriuose TRE buvo susietas su nauda, galėjo susimaišyti su sumažėjusiu kalorijų suvartojimu: t. y. reali nauda galėjo kilti ne iš valgymo laiko kaip tokio, bet iš to, kad žmonės dėl laiko apribojimo natūraliai suvartojo mažiau kalorijų. Ši galimybė ypač aktuali, kai tyrimų dalyviai patys koreguoja mitybą, o ne gauna griežtai kontroliuojamą kalorijų kiekį.
Publikacijoje pabrėžiama, kad šiame beveik izokaloriniame tyrime nebuvo pastebėta metabolinių parametrų pagerėjimo po dviejų savaičių TRE. Toks formulavimas susiaurina lūkesčius, ką pati TRE be papildomų kalorijų apribojimų gali duoti metabolinei sveikatai, bent jau trumpalaikėse ir mažos imties tyrimų sąlygose.
Tyrėjai analizavo sveikatos rodiklius, pavyzdžiui, gliukozės lygius
„Vidaus laikrodžiai" pasikeitė – tai rodo papildomą poveikio sluoksnį
Nors klasikiniai metaboliniai rodikliai reikšmingai nepasikeitė, TRE pakeitė dalyvių cirkadinį laikrodį. Ankstyvesnis arba vėlesnis valgymas pakoregavo vidinius ritmus, susijusius su miegu ir kitomis kasdienėmis veiklomis, patvirtindamas, kad valgymo laikas gali perprogramuoti biologinius signalus. Cirkadinio ritmo poslinkis gali turėti reikšmės ilgalaikėje perspektyvoje: kitų darbų rezultatai rodo, kad vėlyvas valgymas dažnai susijęs su prastesniais metaboliniais rodikliais, o TRE gali padėti sumažinti tokius žalingus įpročius, jei laiko apribojimas sumažina vėlyvą naktinį valgymą.
Šis poveikio sluoksnis – chronobiologinis efekto aspektas – yra svarbus, nes cirkadiniai ritmai tiesiogiai veikia gliukozės ir lipidų apykaitą, hormonų sekreciją (pvz., insulino jautrumą), taip pat miego kokybę. Todėl net jei trumpuoju laikotarpiu matomas metabolinių rodiklių stoka nepriklausomai nuo kalorijų, cirkadinių pokyčių pasikeitimas gali reikšti potencialią naudą ilgiau trunkančiuose stebėjimuose arba kartu su kalorijų kontrolės strategijomis.
„Tiems, kurie nori sulieknėti arba pagerinti metabolizmą, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į laikrodį, bet ir į energijos balansą“, – sako biologė ir mitybos specialistė Olga Ramich iš DIfE. Ši praktinė išvada pabrėžia tyrimo reikšmę: valgymo laikas gali būti naudingas įrankis įpročiams formuoti, bet jis nėra stebuklingas sprendimas, jei kalorijų kiekis išlieka nepakitęs.
Kontextas ir ribotumai: maža imtis, trumpas trukmės laikotarpis
Tyrimas yra vertingas dėl griežtos izokalorinės kontrolės, bet jo ribotumai aiškūs. Dvi savaitės – gan trumpas laikas norint užfiksuoti ilgalaikes metabolines adaptacijas, o 31 moters imtis mažina rezultatų generalizavimo galimybes platesnėms populiacijoms. Skirtingos demografinės grupės (vyrai, jaunesni ar vyresni su lėtinėmis ligomis), kitokios TRE langų konfigūracijos arba ilgesni stebėjimo periodai gali parodyti kitokius rezultatus.
Be to, tyrimas neįvertino tam tikrų papildomų mechanizmų, kurie gali turėti įtakos: pvz., ar laiko ribojimas keičia miego trukmę ir kokybę, fizinio aktyvumo modelius, ar turima psichologinį elgesį su maistu (emocinis valgymas). Visi šie veiksniai gali tarpininkauti tarp valgymo laiko ir metabolinių rezultatų, todėl jų neįtraukus sunku galutinai nuspręsti, kodėl kai kuriems tyrimams pavyksta užfiksuoti naudas, o kitiems – ne.
Tyrėjai pažymi, kad kalorijų apribojimas TRE sąlygomis gali vis tiek papildomai prisidėti prie pranašumų. Kitaip tariant, jei laiko ribojimas praktikoje lemia mažesnį suvartojamų kalorijų kiekį, abi mechanikos – tiek energijos balanso sumažėjimas, tiek cirkadinių ritmų korekcija – gali veikti sinergiškai, pagerindamos gliukozės kontrolę, lipidų profilį ir kraujospūdį. Komanda ragina atlikti tolesnius tyrimus, kurie patikrintų hipokalikorinį (kalorijas mažinantį) TRE, individualius skirtumus optimaliame valgymo laike bei ilgesnius atsiskaitymo periodus, kad būtų galima aiškiau nustatyti, ar ir kuriomis sąlygomis TRE suteikia realią metabolinę naudą.
Praktiniai patarimai skaitytojams
- Jei jūsų tikslas yra pagerinti metabolinę sveikatą, atkreipkite dėmesį tiek į energijos balansą (suvartojamų ir sudeginamų kalorijų santykį), tiek į tai, kada valgote. Abu veiksniai gali būti svarbūs.
- TRE gali pakeisti cirkadinius ritmus ir taip padėti sumažinti kenksmingus vėlyvo vakaro valgymo įpročius kai kuriems žmonėms, o tai gali turėti teigiamą poveikį miego kokybei ir elgsenai.
- Trumpalaikis, izokalorinis TRE savaime gali nepakakti gliukozės ar cholesterolio sumažinimui; todėl ilgalaikiai tyrimai ir kalorijų ribojimu grįstos TRE versijos yra svarbios praktikos ir mokslinių rekomendacijų formavimui.
Ekspertų įžvalgos
„Šis tyrimas padeda atskirti du efektus, kurie dažnai maišomi badavimo tyrimuose,“ – komentuoja Dr. Emily Hart, hipotetinė mitybos mokslininkė, pažįstama su cirkadiniu metabolizmu. „Valgymo laikas veikia biologinį laikrodį ir elgseną. Kalorijų ribojimas veikia energijos balansą ir metabolinius žymenis. Būtent tarp jų sąveikos laukia tolesni proveržiai.“
DIfE tyrimas prideda niuansų, kaip gydytojams, mitybos specialistams ir visuomenei reikėtų vertinti pertraukiamą badavimą bei laiko ribojimą. Individualiems asmenims ir praktikams siūloma pragmatiška išvada: naudokite valgymo laiką kaip įrankį įpročiams formuoti, miego tvarkaraščiui pagerinti ar naktinių užkandžiavimų mažinimui, tačiau nepasikliaukite vien vienu laiko apribojimu bandant išspręsti insulino rezistenciją ar kardiovaskulinių rizikos veiksnių problematiką be bendro kcal suvartojimo ir mitybos kokybės korekcijos.
Be to, klinikai turėtų suprasti, kad TRE efektyvumas gali labai skirtis priklausomai nuo paciento gyvenimo būdo, darbo grafiko (pvz., naktinis darbas ar poslinkis laike), medikamentų vartojimo ir lėtinių ligų. Personalizuotos strategijos, kurios apima ne tik valgymo laiką, bet ir bendrą dietos sudėtį, kalorijų kiekį bei fizinį aktyvumą, greičiausiai duos didesnę ilgalaikę naudą nei viena atskira intervencija. Galiausiai, pacientų įsitraukimas ir ilgalaikis laikymasis (adherence) yra kertiniai faktoriai bet kokiai elgsenoje grįstai intervencijai.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą