Kodėl 10 000 žingsnių tikslas – mitas? Ką iš tiesų rodo mokslas apie kasdieninius žingsnius ir sveikatą

10 000 žingsnių kilmė: kaip atsirado šis tikslas?

Dauguma naudojančiųjų išmaniuosius žingsniamačius yra girdėję apie populiarų tikslą – nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Tačiau nedaugelis žino, jog ši plačiai priimta rekomendacija neturi stipraus mokslinio pagrindo. Iš tiesų, 10 000 žingsnių standartas atsirado Japonijoje 1960-aisiais kaip reklaminės kampanijos dalis. „Yamasa Clock“ kompanija sukūrė „Manpo-kei“ („10 000 žingsnių matuoklį“), pasitelkdama susidomėjimą Tokijo olimpinėmis žaidynėmis. Ženklas „10 000“ japonų kalboje primena einančio žmogaus figūrą, o pats skaičius buvo lengvai įsimenamas – todėl pasirinktas ne dėl medicininių tyrimų, o kaip rinkodaros sprendimas.

Mokslinės įžvalgos apie žingsnių skaičių ir sveikatą

Išsamūs sisteminiai tyrimai atskleidžia tikruosius faktus

Pastaraisiais metais išsamus sisteminis tyrimas, apėmęs net 57 ilgalaikius stebėjimus ir daugiau nei 160 000 žmonių duomenis, iš esmės pakeitė tai, ką žinome apie kasdieninio žingsnių kiekio naudą. Mokslininkai, taikydami statistinius metodus, apjungė net keliasdešimtmetį kauptą informaciją apie žingsnius ir sveikatos rodiklius – taip išryškėjo bendros tendencijos, kurių neparodo mažesnės apimties tyrimai.

Pagrindinės išvados: 7 000 žingsnių dažnai pakanka

Svarbiausi atradimai:

• Kiekvieną dieną nueinant 7 000 žingsnių, ankstyvos mirties rizika sumažėja net 47 %, palyginti su tais, kurie žengia tik 2 000 žingsnių.
• Net nedidelis žingsnių padidėjimas yra svarbus – kasdien pereinant nuo 2 000 iki 4 000 žingsnių, mirties rizika mažėja 36 %.
• Žingsnių kiekis svarbus ne tik ilgaamžiškumui – daugiau judėjimo mažina širdies ligų, vėžio, demencijos ir medžiagų apykaitos sutrikimų grėsmę.

Svarbu pabrėžti, kad didžiausia nauda sveikatai stebima kasdien nueinant nuo 0 iki 7 000 žingsnių. Toliau augant žingsnių kiekiui nauda auga lėčiau ir ima stabilizuotis. Tyrimai rodo, jog pirmieji žingsniai, net nuo 2 500 žingsnių per dieną (maždaug 20 minučių spartaus ėjimo), jau lemia sveikatos pagerėjimą.

Kokį žingsnių skaičių rinktis? Amžius ir sveikata svarbūs

Skirtingi patarimai skirtingoms amžiaus grupėms

Naujausi tyrimai rodo, kad žingsnių tikslai turėtų būti pritaikomi individualiai:

• Vyresniems nei 60 metų asmenims pakanka 6 000–8 000 žingsnių per dieną, kad pasiektų maksimalią naudą.
• Jaunesniems nei 60 metų asmenims apsauga pasiekiama per dieną nueinant 8 000–10 000 žingsnių.
• Net 70-mečiai, kasdien nueinantys vos 4 500 žingsnių, sumažina širdies ligų riziką iki 77 %.

Šie rezultatai rodo, kad standartas „10 000 žingsnių visiems“ pernelyg supaprastina sveiko judėjimo principus ir nėra vienodai taikomas visoms amžiaus grupėms.

Kodėl aukšti žingsnių tikslai dažnai neveikia?

Statistiniai duomenys atskleidžia, kad kuo aukštesnį kasdienį tikslą keliame, tuo sunkiau jį išlaikyti. Apie 85 % žmonių sugeba nuosekliai nueiti 10 000 žingsnių, tačiau, pakėlus tikslą iki 12 500 ar daugiau, ilgalaikė motyvacija gerokai sumažėja. Kai kuriems siūlant 15 000 žingsnių, trečdalis visiškai nutraukė įprotį. Todėl individualiai pritaikyti ir pasiekiami žingsnių tikslai yra sėkmingos fizinio aktyvumo rutinos pagrindas.

Paprasti judesiai ir kasdienių žingsnių svarba

Pagrindinė dalis žingsnių susirenka natūraliai

Priešingai nei dažnai manoma, daugiausia žingsnių surenkame ne specialiai mankštindamiesi, o atlikdami kasdienes veiklas. Tyrimai rodo, kad apie 80 % kasdienių žingsnių gaunama atliekant namų ruošą, keliaujant į darbą ar mokslus, apsipirkinėjant ar vaikštant darbo vietoje ir namuose. Pavyzdžiui, naudojant viešąjį transportą vidutiniškai susirenka apie 19 minučių ėjimo net ir be sąmoningo pastangų.

Trumpi ir dažni judesiai – labai veiksmingi

Ne vienas tyrimas įrodo, kad net pasiskirstę trumpi aktyvumo epizodai per dieną turi tokį pat poveikį sveikatai, kaip ir viena ilgesnė veikla. Nesvarbu, ar eisite kelis kartus laiptais, ar trumpam išeisite pasivaikščioti aplink kvartalą – rezultatas tas pats: kiekvienas judėjimo epizodas naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, kūno masei ir bendrai savijautai.

Ką šios įžvalgos reiškia sveikatos rekomendacijoms?

Nuo rinkodaros mito prie mokslu grįstų patarimų

Kasdienio žingsnių kiekio svarbos supratimas keičia sveikatos politikos ir viešojo informavimo turinį visame pasaulyje. Nors 10 000 žingsnių jau buvo sėkmingai skatinantis tikslas, nauji tyrimai pagrindžia lankstesnį, asmeniškai pritaikomą žingsnių skaičių, kuriame atsižvelgiama į amžių, sveikatos būklę ir realius ilgalaikius tikslus.

Ekspertų nuomonės

Didžiosios medicinos institucijos ir visuomenės sveikatos specialistai dabar pabrėžia: kiekvienas padidėjęs fizinis aktyvumas – nepriklausomai nuo žingsnių kiekio – prisideda prie geresnės sveikatos. Harvardo medicinos mokyklos prof. I-Min Lee pabrėžė tyrimuose: „Nereikia būtinai eiti iki 10 000 žingsnių. Net nedideli kasdieninės veiklos pokyčiai gali užtikrinti ryškią apsaugą.“

Kaip pasirinkti savo kasdienį žingsnių tikslą?

Vyresniems, sergantiems lėtinėmis ligomis ar pradedantiems judėti pakanka siekti 7 000 žingsnių per dieną – tai įgyvendinama ir labai naudinga. Aktyvesniems sveikiems žmonėms nauda auga net iki 12 000 žingsnių, kai kelios studijos rodo bendros mirtingumo rizikos sumažėjimą net 55 %. Vis dėlto nėra jokios magiškos ribos, ties kuria staiga pagerėja sveikata – kiekvienas papildomas žingsnis turi reikšmę.

Išvada

Galutinis kasdienio žingsnių skaičiaus tikslas nėra griežtai apibrėžtas. Nors 10 000 žingsnių kilmė – ne medicininė, o rinkodaros, ji paskatino daugiau žmonių įsisąmoninti kasdienio fizinio aktyvumo naudą. Šiandien jau aišku, kad sveikatai reikšminga nauda prasideda gerokai žemiau šios senos ribos ir gali būti individualiai priderinama prie kiekvieno žmogaus poreikių. Nesvarbu, ar einate 2 500, ar 12 000 žingsnių – padidindami kasdienį judėjimą, jūs patikimai investuojate į geresnę sveikatą. Prisiminkite: kiekvienas žingsnis svarbus.