7 Minutės
Jaučiate, kaip kyla karštis. Norisi šaukti, daužyti daiktus arba išeiti bėgti. Tai atrodo sveikas bei suprantamas impulsas. Visgi paguodinga metafora apie garus leidžiančią slėgimo viryklę į žmogaus pyktį ne visada tinka — ji klaidina.
Tyrimai, kurie praduria katarzės mitą
2024 m. atliktas metaanalizės apžvalgos tyrimas sujungė 154 studijas ir daugiau nei 10 000 dalyvių, siekdamas patikrinti idėją, kad atviras emocijų paleidimas (venting) mažina pyktį. Trumpai tariant: dažniausiai taip nėra. Daugybėje aplinkų bandymai „išleisti garus" arba neturėjo jokio poveikio emociniam pyktiui, arba jį dar labiau sustiprino.
Toks išvados pobūdis iššūkį meta ilgalaikei intuicijai ir populiarioms praktikoms — nuo pagalvių mušimo iki komercinių „rūstybės kambarių", kuriuose už pinigus leidžiama daužyti daiktus. Apžvalgos vyresnysis autorius, komunikacijos mokslininkas Brad Bushman, teigė, kad tariamą katarzės efektą trūksta empirinio pagrindo. Recenzija atskleidė nuoseklų signalą: kai žmonės bandė sumažinti pyktį padidindami fiziologinę sužadinimo būklę, jie retai po to jautėsi ramesni.
Kodėl atviras išsiskyrimas dažnai atsiliepia priešingai
Pyktis nėra vien tik mintis. Tai fiziologinė būsena ir kognityvinė interpretacija, sudėliota į vieną. Schachtero–Singerio dviejų veiksnių modelis, kuriuo remtasi apžvalgos rėmuose, aprašo emocijas kaip sužadinimo (arousal) ir prasmės derinį. Galite kvėpuoti greičiau, pulsas gali plakti stipriau, raumenys būti įsitempę; vėliau tą būseną pažymite kaip pyktį ir imatės veiksmų.
Ventingas — pykčiu kalbėti, nuolat peržiūrėti priekaištus ar atlikti intensyvų fizinį krūvį, kad „nusikratytumėte" — linkęs ilginti fiziologinį sužadinimą arba suteikti atlygio agresyviems atsakams. Trumpalaikė palengvėjimo būsena, jei ji apskritai pasireiškia, gali sustiprinti agresyvius elgesio modelius. Kitaip sakant: galite trumpam jaustis pateisinti arba įkvėpti energijos, ir smegenys išmoksta, kad išsiveržimas yra efektyvi strategija konflikto ar streso suvaldymui.
Peržiūrėtos studijos nuosekliai rodė, kad veiklos, kurios didino sužadinimą — bėgiojimas, intensyvūs bokso pratimai ar kiti varginantys treniruotės — nepatikimai mažino pyktį. Ypač bėgiojimas buvo susijęs su didesne ilgalaikio dirglumo tikimybe. Tyrėjai paaiškina, jog kūno intensyvumo padidinimas retai padeda, nebent ta veikla tuo pačiu metu sumažina emocijos fiziologinį kurą.
Kodel tiesioginiai didinimo būdai gali nepavykti
Fiziologinis aktyvumas aktyvina simpatinę nervų sistemą: padidėja širdies susitraukimų dažnis, kyla kraujospūdis, išsiskiria adrenalinas ir kortizolis. Kai žmogus sąmoningai provokuoja ar palaiko šiuos kūno požymius, smegenys dažnai interpretuoja juos kaip pateisinimą pykti. Tai reiškia, kad vietoje nusiraminimo gauname užburtą ratą — daugiau sužadinimo reiškia intensyvesnę emocinę reakciją, kuri vėl skatina agresyvias priemones.
Todėl tam tikri „išsikrovimo" būdai, ypač izoliuotos ir intensyvios fizinės veiklos, skirtos nuslopinti emocijas, gali sukelti priešingą efektą: jie padidina širdies ir kraujagyslių aktyvumą ir palaiko aukštą sužadinimo lygį, o tai ilguoju laikotarpiu apsunkina nusiraminimą.
Ką iš tikrųjų padeda: sumažinkite temperatūrą
Sužadinimo mažinimas (fiziologinio aktyvumo sumažinimas) pasirodo kaip patikima išeitis iš pykčio. Ramybę skatinančios praktikos — lėtas „flow" tipo jogos ritmas, diafragminis kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas, mindfulness (dėmesingumo) pratimai ir trumpi pertraukos laikotarpiai — nuosekliai rodė sumažėjusius savarankiškai praneštus pyktį laboratorinėse ir lauko studijose. Šios technikos veikia pakeisdamos kūno signalus, kuriuos protas interpretuoja kaip pyktį.
Keletas atradimų nustebino autorius. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir paprastos atsipalaidavimo rutinos dažnai pasirodė esą tokios pat veiksmingos kaip ir populiaresnės priemonės, pavyzdžiui, meditacija. Joga pateko viduriuką: tam tikros jos formos gali būti šiek tiek aktyvinančios, tačiau dėmesys kvėpavimui ir kūno laikysenoms dažnai sumažina bendrą sužadinimo lygį ir taip sumažina pyktį.
Yra niuansų. Fizinis aktyvumas, kuris jaučiasi žaismingas — pavyzdžiui, kamuolio sportas ar laisvalaikio žaidimai — kai kuriose studijose sumažino sužadinimą, kas leidžia manyti, jog pastangos, susietos su malonumu ir socialiniu ryšiu, gali būti apsaugančios. Tai kontrastuoja su vienišomis treniruotėmis, kurių tikslas — „išsikrauti"; pastarosios linkusios sustiprinti sužadinimą ir gali prailginti emocinį išsiderinimą.
Santraukai: tikslas nėra katarzė per eskalaciją, o nusiraminti per sumažinimą — mažinti pulsą, sulėtinti kvėpavimą, atpalaiduoti raumenis. Technikos, kurios taikosi į šiuos fiziologinius svertus, yra veiksmingiausios trumpalaikės strategijos.
Praktiniai patarimai įsiūčius pykčiui
Kai pyktis šokteli, keli paprasti žingsniai gali padėti. Sustokite, sugrįžkite į kvėpavimą. Suskaičiuokite iki dešimties, pasiimkite trumpą pertrauką arba pakeiskite dėmesį į raminančią veiklą. Programėlės ir vedami vaizdo įrašai gali per kelias minutes išmokyti diafragminio kvėpavimo ir progresyvaus raumenų atsipalaidavimo. Jei pyktis pasikartoja arba yra intensyvus, kognityvinio elgesio terapijos (KET) metodai, kurie perinterpretuoja įvykius, lieka naudingi, bet jie nėra vienintelis kelias — fiziologiniai nusileidimai suteikia alternatyvų ir lengvai prieinamą prieigą.
Konkrečios technikos, kurias verta praktikuoti kasdien arba naudoti skubios pagalbos metu:
- Diafragminis kvėpavimas: lėtai įkvėpkite į pilvą 4 sekundes, sulaikykite 1–2 sekundes, iškvėpkite 6–8 sekundes. Kartokite 5–10 kartų.
- Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: paeiliui įtemkite ir atpalaiduokite dideles raumenų grupes (kojos, pilvas, pečiai) po 5–10 sekundžių, sutelkite dėmesį į laisvumo pojūtį.
- Trumpas pertraukos ritualas: palikite konflikto zoną 5–15 minučių: nueikite į kitą kambarį, išgerkite vandens, atlikite porą lengvų tempimo pratimų.
- Dėmesingumo atitraukimas: sutelkite dėmesį į aplinkos garsus, jutimus ar kvapus 30–60 sekundžių — tai padeda nutraukti kūno ir proto sugrįžtančio signalo kilpą.
Apžvalga taip pat pabrėžia vieno dydžio visiems preskripcijų ribotumą. Standartinės kognityvinės terapijos gerai veikia daugeliui, bet ne visiems. Panašiai vigorus bėgimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ne visada nuramina esamą pyktį — arba gali jį net sustiprinti, jei bėgimas naudojamas kaip vienintelis būdas „išsikrauti".
Plačiosios implikacijos ir tolesni tyrimai
Šie atradimai yra reikšmingi klinikams, pedagogams ir visiems, kurie formuoja sveikesnius konfliktų sprendimo būdus. Jei sužadinimas yra bendras streso ir pykčio vardiklis, tai intervencijos, mažinančios kūno aktyvumą, tikėtina bus naudingos abiejose srityse. Toks sutapimas galėtų supaprastinti visuomenės sveikatos komunikaciją: tos pačios strategijos, mažinančios lėtinių streso simptomus, taip pat nušlifuos ir pykčio fiziologinį aštrumą.
Tyrėjai pabrėžia, kad reikia daugiau darbo, kad būtų aišku, kurios raminimo praktikos geriausiai tinka kuriems žmonėms, kokiomis aplinkybėmis ir per kokį laikotarpį. Individualūs skirtumai (temperamentas, ankstesnė patirtis), kultūriniai normatyvai dėl emocijų raiškos ir socialinės ventingo pasekmės vis formuoja realaus pasaulio rezultatus. Dėl to būtina tikslinti rekomendacijas ir atsižvelgti į kontekstą.
Ekspertės įžvalga
Dr. Lena Morales, klinikinė psichologė, specializuojanti emocijų reguliavimo srityje, pateikia praktišką požiūrį: "Žmonės nori greito sprendimo, kai pyktis kyla. Bet greičiausias kelias jaustis mažiau piktam — ne pridėti kuro. Tai nutraukti atgalinio ryšio grandinę tarp jūsų kūno ir to, kaip jūs interpretuojate situaciją. Lėtas kvėpavimas, švelnus tempimas ar trumpa pertrauka suteikia jūsų fiziologijai laiko atsinaujinti, o tas atsinaujinimas padaro įmanoma priimti ramesnius sprendimus." Jos požiūris atspindi apžvalgos centrinę žinią: pakeiskite kūno būseną — ir protas paseks.
Katarzės mitas išlieka, nes jis intuityviai skamba teisingai ir todėl, kad agresyvus išsiskyrimas kartais duoda trumpalaikį pasitenkinimą. Tačiau mokslas rodo kitaip: mažinkite sužadinimą, pakeiskite dėmesį ir naudokite prieinamas raminimo priemones. Pabandykite kitą kartą, kai temperatūra pakils — jūsų nervų sistema jums padėkos.
Galiausiai verta paminėti, kad ilgalaikė emocijų reguliavimo kompetencija jungia tiek kognityvinius, tiek fiziologinius metodus. Integruotas požiūris, apimantis kvėpavimo kontrolę, kūno sąmoningumo praktiką, socialinę paramą ir kognityvinę perinterpretaciją, dažniausiai pasirodo efektyviausias realiame gyvenime. Tai reiškia, kad specialistai, dirbantys su pyktimi ar impulsų valdymu, turėtų įtraukti tiek nusiraminimo technikas, tiek mąstymo peržiūros įrankius — pritaikytus kiekvienam asmeniui.
Apibendrinant: katarzė kaip emocijų „išsiveržimas" retai duoda ilgalaikį ramybės efektą. Vietoj to, praktiškai orientuotos strategijos, mažinančios fiziologinį sužadinimą ir atkuriantys kūno bei proto pusiausvyrą, yra patikimesnės, prieinamos ir saugesnės priemonės pyktį valdyti.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą