6 Minutės
Pakeiskite rutininius bėgimus važiavimu dviračiu. Arba lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu. Maži pokyčiai. Didelės pasekmės.
Ilgalaikė analizė, atlikta Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų, rodo, kad didesnė savaitinių fizinių veiklų įvairovė siejama su mažesne mirtingumo rizika. Remdamiesi daugiau nei 111 000 žmonių savarankiškai pateiktais duomenimis per maždaug tris dešimtmečius, tyrėjai nustatė, kad dalyviai, savo fizinę veiklą paskirstę per įvairius užsiėmimus, turėjo apie 19 proc. mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie laikėsi siauresnės rutinos, esant panašiam bendram aktyvumo kiekiui.
Tyrimo dizainas ir ką reiškia skaičiai
Tyrimas publikuotas BMJ Medicine ir naudoja stebimosios (observacinės) duomenų rinkinius iš didelių medicinos specialistų kohortų, sekamų apie 30 metų. Dalyviai registravo įvairias veiklas – nuo plaukimo ir dviračių sporto iki vejapjovės darbų ar laiptų kopimo – ir tyrėjai analizę koregavo pagal gyvenimo būdą, mitybą, amžių, lytį ir kitas demografines charakteristikas, kad sumažintų galimų klaidinančių veiksnių (konfūzijos) įtaką.
Statistinis ryšys tarp didesnės fizinio aktyvumo įvairovės ir mažesnės mirtingumo rizikos yra tvirtas, tačiau svarbu suprasti, kad šis tyrimas neįrodo tiesioginio priežastinio ryšio. Tai reiškia, kad įvairovė koreliuoja su mažesne mirtingumo rizika, tačiau negalima vienareikšmiškai teigti, jog įvairovė yra tiesioginė priežastis. Gali būti ir kitų paaiškinimų: pavyzdžiui, sveikesnės gyvensenos žmonės dažnai turi daugiau galimybių užsiimti įvairia veikla.
Praktiniu požiūriu rezultatai turi niuansų. Bendras fizinis aktyvumas vis tiek yra svarbus: žmonės, kurie iš viso buvo fiziškai aktyvesni, linkę gyventi ilgiau. Tačiau nauda šioje analizėje išsilygino maždaug ties 20 valandų veiklos per savaitę; viršijant šį lygį papildomos valandos reikšmingai mirties rizikos nepridėjo. Taip pat svarbi intensyvumas: pastebėta, kad tam tikras pastangų lygis – ne vien švelnūs judesiai, o vidutinio ar didesnio intensyvumo užsiėmimai – prisidėjo prie stebėto efekto.
Tyrimo autoriai taip pat nagrinėjo aktyvumo tipų skaičių: kuo didesnė kas savaitę atliekamų skirtingų veiklų įvairovė, tuo ryšys su mažesne mirtingumo rizika buvo stipresnis, esant panašiam bendram aktyvumo kiekiui. Tai leidžia manyti, kad ne tik „kiek“ – bet ir „kokiu būdu“ atliekamas fizinis aktyvumas gali turėti reikšmės bendram sveikatos rezultatui.
Kodėl veiklų maišymas gali padėti
Įsivaizduokite savo kūną kaip įrankių dėžę. Skirtingi įrankiai sprendžia skirtingas problemas. Aerobiniai užsiėmimai stiprina širdies ir plaučių ištvermę, jėgos pratimai palaiko raumenų ir kaulų masę, o pusiausvyros bei lankstumo pratimai mažina traumų ir kritimų riziką bei gerina judrumą. Kai rotuojate veiklas, jūs ne tik kartojate tą pačią adaptaciją – jūs plečiate fiziologinius privalumus, veikdami kelias kūno sistemas.
Maisto mokslo specialistė Yang Hu, cituojama tyrimo komandos, pažymi, kad žmonių veiklų pasirinkimas natūraliai kinta su laiku – kinta pomėgiai, atsiranda ar pranyksta sveikatos apribojimai. Tokia įvairovė gali geriau išlaikyti fizinę funkciją skirtingose organizmo sistemose nei vienaplanė rutina. Tom Yates, fiziologas iš Leicesterio universiteto, pabrėžė, kad tai galima palyginti su mityba: įvairus racionas savyje gali turėti papildomų naudos komponentų, nepriklausomai nuo bendro suvartojamo energijos kiekio.
Teigiant paprastai, skirtingos treniruotės ir aktyvumo tipai stimuliuoja skirtingus adaptacinius mechanizmus: aerobika gerina kardiovaskulinę sistemą, jėgos pratimai saugo metabolinę sveikatą ir raumenų masę, o funkcinių judesių treniruotės gerina kasdienį judėjimą ir sumažina traumų riziką. Dėl šių tarpusavyje papildančių poveikių mišri programa gali suteikti platesnės naudos sveikatai ir gyvybingumui.
Viešosios sveikatos požiūriu žinia yra dviguba: didinkite bendrą fizinį aktyvumą, kur įmanoma, ir nebijokite įtraukti skirtingų veiklų. Pavyzdžiui, sparčios ėjimo treniruotės pirmadienį, jėgos treniruotės antradienį, dviračio važiavimas trečiadienį ir aktyvus sodininkavimas savaitgalį – visa tai prisideda. Tyrimo plati veiklos apibrėžtis leidžia įtraukti ir kasdienes užduotis ar laiptų kopimą, jei jos atliekamos su pakankamu pastangų lygiu.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti įvairovę: planuokite savaitės veiklų kalendorių, keiskite užsiėmimų pobūdį kas kelias dienas, derinkite aerobiką su jėgos pratimais ir koordinacijos pratimais, bei sekite ne tik laiko trukmę, bet ir intensyvumą. Tokia taktika padeda išlaikyti motyvaciją, mažina monotoniškumą ir gali sumažinti pervargimo riziką, kuri kartais kyla atliekant tą patį pratimą kasdien.
Apribojimai ir į ką atkreipti dėmesį
Savarankiškai pateikti (self-reported) aktyvumo duomenys yra triukšmingi: žmonės linkę pervertinti arba nepakankamai įvertinti praleisto laiko ir pastangų lygį. Savarankiško registravimo trūkumai gali įvesti klaidinančio matymo (measurement error) ir paveikti ryšio stiprumo interpretaciją. Be to, kohortos daugiausia sudarytos iš baltaodžių sveikatos priežiūros specialistų, todėl rezultatų išplėtimas į platesnes, įvairesnes gyventojų grupes turi būti atsargus.
Tyrėjai taip pat neužfiksavo detalaus individualių žmonių įpročių kaitos per visą stebėjimo laikotarpį kaip eksperimentinio pokyčio viduje. Vietoj to jie palygino skirtingų žmonių rutinas ir jų ryšį su ištiktumu — kitaip tariant, analizė parodė sąsajas tarp asmenų, o ne priežastinius pokyčius to paties žmogaus elgesyje. Todėl negalima teigti, kad vienas konkretus asmuo, pradėjęs naują veiklą, automatiškai sumažintų savo riziką tokiu pačiu mastu.
Kiti svarbūs niuansai: gali egzistuoti atvirkštinė priežastis (reverse causation) – žmonės, kurie jaučiasi sveikesni ir turi mažiau sveikatos ribojimų, natūraliai dalyvauja daugiau ir įvairesnėse veiklose. Nors tyrimas koregavo daug demografinių ir elgesio veiksnių, vis tiek gali likti nepašalintų klaidinančių veiksnių. Be to, nauda, susijusi su įvairove, gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, pradinės sveikatos būklės ir socioekonominių sąlygų.
Todėl, interpretuodami rezultatus, eksperai rekomenduoja žiūrėti į tyrimą kaip į papildantį įrodymų rinkinį, o ne kaip į galutinį nurodymą. Esamos rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo – pvz., bent 150–300 minučių vidutinio arba 75–150 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę kartu su dviem ar daugiau jėgos treniruočių per savaitę – išlieka aktualios. Įvairinant veiklas galima geriau pasiekti šiuos tikslus, išlaikant motyvaciją ir mažinant traumų riziką.
Praktinės gaires sau: jeigu siekiate ilgalaikės sveikatos gerinimo, pirmiausia užtikrinkite nuoseklumą ir palaikykite pakankamą aktyvumo kiekį. Vėliau reguliariai įtraukite vieną naują judėjimo formą į savaitės programą – tai gali būti plaukimas, jogos pamoka, kalnų dviračių išvyka, greitas lipimas laiptais ar funkcinės pratimų sesija. Tokie pokyčiai ne tik pagerina fizinę būklę, bet ir mažina nuobodulį, skatina įsitraukimą bei suteikia papildomą paskatą siekti ilgesnio gyvenimo.
Galiausiai verta paminėti, kaip vertinti intensyvumą praktiškai: naudokite „kalbėjimo testą“ (talk test) – vidutinio intensyvumo metu galite kalbėti, bet ne lengvai dainuoti; arba subjektyvų pastangų įvertinimą (RPE skalė). Stebėkite, kad įvairesnės veiklos apimtų ne tik laiko praleidimą, bet ir skirtingą raumenų grupių, energijos sistemų bei pusiausvyros koordinacijos stimulaciją.
Apibendrinant, esami epidemiologiniai duomenys stiprina žinią: fizinis aktyvumas apsaugo sveikatą, o veiklų įvairovė gali suteikti papildomos naudos. Integruodami įvairesnę veiklą į kasdienybę ir laikydamiesi nuoseklumo, jūs didinate tikimybę pagerinti fizinę sveikatą, funkcionalumą ir, galbūt, ilgesnį gyvenimą.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą