8 Minutės
Darbas iš namų ir ilgos valandos prie darbo stalo padarė taip, kad daugeliui iš mūsų lemiamą dienos dalį praeina sėdint. Paprastas sprendimas — po stalu pastatytas ėjimo kilimėlis arba stalo bėgimo takelis — gali pakeisti šį įprotį, paverčiant pasyvų laiką prasmingu judėjimu, kuris teigiamai veikia kraujospūdį, medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.
Kodėl ėjimas darbo metu yra svarbus
Per pastaruosius kelerius metus moksliniai tyrimai ir visuomenės sveikatos rekomendacijos susiliejo į aiškią žinutę: ilgalaikis sėdėjimas žalingas, o dažnas judėjimas visos dienos metu apsaugo nuo rizikos veiksnių. Tyrimai, rodantys, kad kasdienio ėjimo didinimas siejamas su kraujospūdžio, gliukozės tolerancijos ir cholesterolio rodiklių gerėjimu, nuoseklūs. Epidemiologiniai duomenys dažnai nurodo maždaug 7 000 žingsnių per dieną kaip naudingą tikslą, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką; Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vis dažniau pabrėžia, kad „kiekvienas judesys svarbus“ — trumpi judesio epizodai susideda į reikšmingą aktyvumą ir jų nebūtina atlikti ilgos, struktūruotos treniruotės forma.
Šis perėjimas — nuo ilgesnių sporto sesijų prie daugybės trumpų, atsitiktinių judesių — pateikia stiprų argumentą apsvarstyti stalo bėgimo takelį arba ėjimo kilimėlį po stalu. Vietoje to, kad lauktumėte darbo pabaigos norėdami sportuoti, galite paskirstyti mažo intensyvumo ėjimą per visą dieną: kalbant telefonu, peržiūrint dokumentus, planuojant dieną ar tarp susikaupimo intervalų. Tokiu būdu padidės kasdienis žingsnių skaičius, pagerės kraujotakos stimuliacija ir sumažės ilgo sėdėjimo žala.
Ką rodo tyrimai
Nors atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, nagrinėjančių stalo bėgimo takelius biuro darbuotojams, yra ribotai, esami rezultatai atrodo perspektyvūs. Kontroliniai bandymai ir stebėsenos studijos praneša apie kasdienio žingsnių skaičiaus didėjimą nuo maždaug 1 600 iki 4 500 žingsnių tarp tų, kuriems darbe suteiktas takelis. Kai kurios intervencijos lėmė nedidelį, bet reikšmingą kūno riebalų sumažėjimą ir vidutinius patobulinimus kardiometaboliniuose rodikliuose — ypač tarp žmonių su nutukimu arba itin sėdimu gyvenimo būdu prieš intervenciją.
Ne visi tyrimai išmatuodavo tuos pačius rodiklius ar sekė dalyvius vienodą laikotarpį, todėl poveikio dydžiai skiriasi. Kai kurios studijos nustatė papildomą 40–45 minutes lengvo ėjimo per dieną tarp stalo bėgimo takelių naudotojų, tuo tarpu kiti stebėjo svorio ir riebalų sumažėjimą, kuris kaupėsi per mėnesius. Net ir tada, kai pokyčiai atrodo santykinai nedideli, visuomenės sveikatos požiūriu daroma prielaida, kad maži, palaikomi kasdienio aktyvumo padidėjimai ilgainiui verčiasi į matomą rizikos sumažėjimą dėl širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinių sutrikimų ir kitų lėtinių problemų.
Be to, heterogeninė tyrimų kokybė rodo, kad reikšmingesni rezultatai dažniau pasireiškė tuomet, kai dalyviai pradėjo nuo labai mažo fizinio aktyvumo lygio. Tai reiškia, kad stalo ėjimo kilimėlis ar bėgimo takelis gali būti ypač naudingas tiems, kurie turi sėdimą darbą ir anksčiau nedaug judėjo. Tyrimai taip pat parodė, kad ilgalaikė įpročio pokyčio išlaikymo dalis priklauso nuo įrenginio prieinamumo, ergonomikos pritaikymo ir organizacinės kultūros palaikymo.
Ar iš tikrųjų galite dirbti vaikštant?
Praktiškumo klausimas yra svarbiausias. Daugumai kognityvinių užduočių vaikščiojimas lėtai, pasirinktu tempu, neturi reikšmingo neigiamo poveikio darbo rezultatams. Valdomi eksperimentai, lyginantys sėdinčius darbuotojus su tais, kurie vaikščiojo lėtai pagal savo tempą, nerado reikšmingo kritimo kognityviniuose testuose. Tačiau smulkios motorikos užduotys — tikslus pelės valdymas, greitas ir tikslus rašymas klaviatūra — gali būti sudėtingesnės vaikštant. Dėl to stalo bėgimo takeliai dažnai labiau tinka pokalbiams telefonu, dokumentų skaitymui, el. laiškų juodraščių kūrimui ar balso pagrindu atliekamoms užduotims, o ne dizaino darbams ar žaidimams, kurie reikalauja tikslaus žymeklio valdymo.
Sprendimai ir patarimai
- Pradėkite lėtai: 10–20 minučių per valandą ėjimo tempu 2–3 km/h (1.2–1.9 mph) leidžia priprasti nepertraukiant koncentracijos ir palaipsniui didinti apkrovą.
- Naudokite diktavimo įrankius ilgesniems tekstams rašyti; daugelyje operacinių sistemų yra integruotos balso į tekstą funkcijos, kurios palengvina redagavimą ir greitą turinio kūrimą.
- Aikštingai derinkite sėdėjimą, stovėjimą ir ėjimą — tikslas yra pertraukti ilgus sėdėjimo ruožus, o ne nuolat vaikščioti. Pakeitimai gali būti periodiški ir adaptuojami prie kasdienės darbo apkrovos.
Kaina, ergonomika ir praktiniai pasirinkimai
Pigiausi ėjimo kilimėliai kainuoja kelis šimtus dolerių; aukštesnės klasės bėgimo takeliai, kurie palaiko bėgimą ir intensyvesnį naudojimą, gali viršyti 700–1 000 JAV dolerių. Be pačio takelio, dažnai rekomenduojama turėti reguliuojamo aukščio stalą, kad būtų galima lengvai pritaikyti monitoriaus, klaviatūros ir pelės padėtį bei užtikrinti gerą ergonomiką. Teisinga monitoriaus aukštis, klaviatūros kampas ir kėdės palaikymas sumažina kaklo, pečių ir nugaros apkrovą, kai kaitaliojate sėdimą ir stovimą-ėjimo režimus.
Darbdaviams ir darbuotojams svarstant investiciją, verta palyginti įrenginio kainą su galimomis sveikatos naštų mažinimo sąnaudomis, sumažintu nedarbingumu, didesniu kasdieniu neplanuotu aktyvumu ir potencialiu produktyvumo augimu dėl geresnės savijautos. Jei biudžetas ribotas, struktūrizuotos vaikščiojimo pertraukos nuo stalo, grupinės pasivaikščiojimų pertraukos arba „walk-and-talk“ susitikimai išlieka ekonomiška ir veiksminga alternatyva.
Galiausiai reikia atkreipti dėmesį, kad darbo kultūra ir užduočių pobūdis turi reikšmės. ėjimo kilimėlis yra naudingiausias ten, kur darbas leidžia naudoti ausines, vykdyti asinchroninę komunikaciją arba atliekamas užduotis, toleruojančias lėtesnį rašymo tempą. Jei darbo eiga reikalauja daug pelės valdymo arba laiko jautrių sąveikų, trumpi ėjimo pertraukos gali būti realistiškesnė strategija nei nuolatinis ėjimas prie stalo.
Eksperto įžvalga
„Fiziologinės naudos, susijusios su sėdėjimo laiko pertraukimais, yra gerai patvirtintos,“ sako dr. Laura Kim, fizinio pasirengimo ir profesinės sveikatos tyrėja. „Net lengvo intensyvumo ėjimas daro įtaką gliukozės apykaitai ir kraujagyslių funkcijai, jeigu jis kartojamas per dieną. Stalo bėgimo takeliai nėra stebuklingas sprendimas, bet jie labai palengvina judėjimo rekomendacijų pritaikymą kasdieniuose įpročiuose tiems, kurie sunkiai randa laiko struktūruotoms treniruotėms.“
Dr. Kim taip pat pabrėžia asmeninio pritaikymo svarbą: „Žmonės turėtų eksperimentuoti su žingsnio greičiu, trukme ir tuo, kaip įrenginys dera prie jų darbo eigos. Jei rašymas tampa problema, derinti takelį su balso įrankiais arba planuoti pelės reikalaujančius darbus sėdint yra praktiškas kompromisas.“
Išplėstinė techninė ir sveikatos informacija
Kalbant apie fiziologiją, net mažo intensyvumo judėjimas skatina raumenų aktyvumą apatinių galūnių ir liemens raumenų lygyje, padidina veninį grįžimą ir palaipsniui gerina insulinui jautrių audinių funkciją. Tai reiškia, kad net lėtas ėjimas keletą kartų per dieną gali turėti įtakos gliukozės kiekio kraujyje valdymui bei energijos suvartojimui, ypač tarp asmenų, kurių pradinis aktyvumo lygis mažas. Be to, reguliarūs pertrūkių intervalai mažina ilgalaikę statinę apkrovą į nugarą ir kaklą, ką dažnai sukelia ilgai trunkantis sėslaus darbo laikotarpis.
Techniniai aspektai: renkantis ėjimo kilimėlį ar stalo bėgimo takelį, atkreipkite dėmesį į maksimalią naudotojo svorio ribą, takelio plotį, variklio galingumą (jei planuojate bėgti), triukšmo lygį ir stabilumą. Įrenginiai su žemesne profilio konstrukcija dažnai geriau tinka po stalu, o modeliai, turintys greičio ribojimo ir avarinio sustabdymo funkcijas, užtikrina saugesnį naudojimą biuro aplinkoje.
Įdiegiant tokią įrangą svarbu parinkti tinkamą avalynę (paprastai plokščios, amortizuojančios basutės ar sportbačiai) ir reguliuoti takelio greitį taip, kad jis palaikytų natūralų žingsnį be perteklinės vibracijos ekrane arba darbo vietoje. Technologijų integracija — ant stalų tvirtinami monitoriai, ergonomiškos klaviatūros padėtys ir belaidės ausinės — gali sumažinti perėjos iš sėdėjimo į vaikščiojimą sąnaudas ir pagerinti našumą.
Išvados ir praktiniai veiksmai
ėjimo kilimėlis arba bėgimo takelis po stalu yra pragmatiškas būdas padidinti kasdienį fizinį aktyvumą ir sumažinti ilgo sėdėjimo poveikį — su įrodymų pagrindu paremtomis naudomis kardiometabolinei sveikatai. Nors ne visi darbuotojai pasirinks nuolatinį vaikščiojimą prie stalo, dauguma gali įtraukti dažnas trumpas ėjimus arba kaitaliojamą sėdėjimo-stovėjimo-ėjimo rutiną su reikšmingu poveikiu.
Jei naujas įrenginys nėra praktiškas ar biudžetas ribotas, paprastos strategijos, tokios kaip suplanuotos vaikščiojimo pertraukos, „walk-and-talk“ susitikimai, trumpi stovėjimo intervalai arba periodiškai keičiama darbo poza, vis tiek duoda matomų pranašumų palyginti su visiškai sėdima diena. Organizacijoms verta svarstyti politikas, kurios skatina periodišką judėjimą, įtraukia ergonomikos mokymus ir leidžia eksperimentuoti su technologijomis, kurios gerina darbuotojų fizinę veiklą darbo vietoje.
Galutinė žinutė — net nedideli, bet nuolatiniai kasdienio judėjimo padidinimai (pvz., papildomi keli šimtai ar keli tūkstančiai žingsnių) kaupiami ir gali reikšmingai prisidėti prie ilgalaikės sveikatos. Rekomenduojama išbandyti skirtingus derinius, stebėti savijautą ir rezultatus bei adaptuoti sprendimą taip, kad jis būtų tvarus tiek individualiai, tiek organizacinei praktikai.
Praktiniai rekomenduojami veiksmai
Jeigu svarstote pradėti, apsvarstykite šiuos žingsnius: įvertinkite kasdienį darbo pobūdį ir užduotis, pasirinkite takelio modelį, atitinkantį tylos, dydžio ir svorio reikalavimus; įsigykite reguliuojamo aukščio stalą arba galvokite apie monitoriaus ir klaviatūros derinį; pradėkite nuo trumpos trukmės pertraukų ir palaipsniui ilginkite naudą; integruokite balso rašymo ir kitus produktyvumo įrankius; komunikuokite su kolegomis ir vadovybe apie geriausias praktikas, kad darbo procesai liktų efektyvūs ir saugūs.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą