6 Minutės
Nauji tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys gali negaunant identiškos naudos širdies sveikatai iš tų pačių treniruočių įpročių. Nors gerai žinoma rekomendacija – siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę – lieka naudingas atskaitos taškas, moksliniai duomenys vis dažniau pabrėžia, kad lyties biologija keičia, kiek naudos nuo kiekvienos minutės fizinio aktyvumo gaunama. Tai reiškia, jog treniruočių dozė, intensyvumas ir tipas gali būti interpretuojami skirtingai priklausomai nuo lyties, amžiaus, hormoninės būklės ir pradinių fizinių galimybių.
Ką duomenys mums sako
Stebėjimai ir epidemiologinės studijos rodo, jog moterys, kurios pasiekia esamas fizinio aktyvumo gaires, dažnai gauna didesnę kardiovaskulinę naudą vienai minutės treniruotės vidutiniškai, palyginti su vyrais. Tai reiškia, kad trumpesnės, efektyvios treniruotės sesijos moterims gali sukelti santykinai didesnį širdies sveikatos pagerėjimą – geresnę kraujotaką, mažesnį kraujospūdį, pagerėjusią endotelinę funkciją ir palankesnį lipidų profilį. Ši informacija ypač svarbi žmonėms, kuriems sudėtinga rasti laiko ilgesnėms treniruotėms – trumpesnė, bet intensyvesnė arba gerai suplanuota jėgos ir aerobinė sesija gali būti labai efektyvi.
Tokių skirtumų mechanizmai yra daugialypiai: hormoninės įtakos (pvz., estrogenų poveikis kraujagyslių plastiškumui), skirtumai širdies ir plaučių (kardiorespiracinės) adaptacijoje, skirtumai raumenų masėje ir medžiagų apykaitos reakcijose bei lygiai, kuriais keičiasi širdies išeiga ir insulto tūris siekiant pateikti reikiamą deguonies kiekį. Keli empiriniai tyrimai naudojo akcelerometrinius duomenis ir fizinės veiklos žurnalus, taip pat laboratorinius matavimus (VO2max, kraujospūdžio ir lipidų rodiklius), kad identifikuotų ir kiekybiškai įvertintų šiuos skirtumus. Iš praktinės perspektyvos, tai reiškia, kad treniruočių programos, skirtos gerinti širdies sveikatą, turėtų įvertinti ne tik bendrą veiklos minutę, bet ir jos intensyvumą, tankį, tipą (aerobinis vs. jėgos), bei individualius veiksnius kaip lytis, amžius ir lėtinės ligos.
Kodėl tai vyrams ir moterims svarbu skirtingai
Vyrams stebimas kitaip susiformuojantis poveikis: bendras aktyvių minučių skaičius dažniausiai turi tiesioginį, dozės priklausomą ryšį su širdies apsauga. Kitaip tariant, didinant visų treniruočių trukmę per savaitę, vyrai paprastai mato nuoseklų kardioprotekcinį efektą – geresnį VO2max, didesnę ištvermę ir mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai nereiškia, kad vyrai turi staiga padvigubinti treniruočių laiką; priešingai, svarbu nuosekliai didinti fizinės veiklos apimtis ir integruoti ją į kasdienį gyvenimą: reguliarios pasivaikščiojimų sesijos, dviračio naudojimas, darbovietės ergonomika, aktyvios pertraukos ir periodinis jėgos treniruotės įtraukimasis padeda ilgainiui kaupti naudingas minutes.
Biologiniai skirtumai tarp lyčių, tokie kaip raumenų masės santykiai, vidutinis VO2max ir širdies dydis, taip pat turi įtakos tam, kaip organizmas reaguoja į skirtingą krūvį. Vyrai dažniau reaguoja į didesnę aerobinių minučių apimtį nuoseklia nuotaikos, metabolinių rodiklių ir kardiovaskulinės tolerancijos gerėjimu, tačiau moterims trumpesnės, aukštesnio intensyvumo intervalinės treniruotės ar gerai subalansuotos jėgos ir aerobinio krūvio kombinacijos gali greičiau pagerinti širdies ir kraujagyslių parametrus vienam investuotam laikui. Klinikinėje praktikoje tai reiškia, jog treneriai ir gydytojai turėtų atsižvelgti į individualų atsaką į krūvį ir skirtingas strategijas taikyti vyrams bei moterims, norint maksimaliai padidinti širdies sveikatą.
Biologija, politika ir reabilitacija
Abiem lytims reguliarus fizinis aktyvumas suteikia aiškią naudą: sumažėja širdies ligų rizika, gerėja metaboliniai rodikliai (gliukozės ir lipidų kontrolė), mažėja nutukimo ir hipertenzijos rizika, o taip pat gerėja psichologinė savijauta. Tačiau keičiasi naudos gradacija: biologiniai skirtumai lemia, kaip treniruotės intensyvumas, trukmė ir tipas virsta konkrečiais širdies funkcijos pagerėjimais. Tai turi pasekmių politikai ir reabilitacijos programoms – daugelyje šalių širdies reabilitacijos programos bei fizinio aktyvumo siuntimo schemos nustato vienodus tikslus vyrams ir moterims, dažnai remiantis bendromis gairėmis (pvz., Pasaulio sveikatos organizacijos arba nacionalinių kardiologų draugijų rekomendacijos apie 150 minučių savaitės veiklos).
Šie nauji duomenys rodo, kad gali būti naudinga įtraukti individualizuotą požiūrį: vertinti pradinį fizinį pajėgumą, lytį, amžių, kitas sveikatos problemas ir gyvenimo būdą prieš nustatant konkrečius tikslus. Individualizuotos reabilitacijos schemos gali apimti lanksčius tikslus – pvz., trumpesnes, bet efektyvias aukšto intensyvumo treniruotes moterims, o vyrams – didesnės apimties, palaipsniui didinamą aerobinių minučių kiekį kartu su jėgos treniruotėmis. Taip pat svarbu politikos lygmeniu skatinti prieigą prie specialistų (fizioterapeutų, kardiologų, klinikinių trenerių), diegti stebėjimo priemones (nešiojamus monitorius, apps) ir įtraukti lyčių skirtumus į mokymus bei nacionalines gaires.
Praktiniai pastebėjimai
- Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę kaip pagrindinę gairę, atsižvelgdami į asmenines galimybes ir sveikatos ribas.
- Jeigu laikas ribotas, moterims gali būti naudinga sutelkti dėmesį į trumpesnes, intensyvesnes ar specialiai pritaikytas sesijas, kurios vienai minutėje duoda didesnį kardiovaskulinį efektą.
- Vyrams verta orientuotis į nuoseklų savaitės minučių didinimą ir veiklumo įvairovę – kombinuokite ištvermės (aerobines) treniruotes su jėgos pratimais, kad maksimaliai pagerintumėte širdies sveikatą ir medžiagų apykaitą.
- Nepriklausomai nuo lyties, mažinkite sėdimą laiką: judėkite dažniau, darykite aktyvias pertraukas, venkite ilgų sėdėjimo periodų. Įtraukite kasdienius pokyčius – laiptų pakilimai, pasivaikščiojimai per pietų pertrauką, važiavimas dviračiu – jie papildo struktūrizuotas treniruotes ir prisideda prie bendros širdies sveikatos gerinimo.
Ką mokslininkai dar nori sužinoti
Vis dar lieka daug atvirų klausimų. Pirmiausia, reikia išsiaiškinti, ar tam tikri fizinio aktyvumo tipai (pvz., aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, ilgalaikės ištvermės sesijos, skirtingos jėgos treniruočių programos) arba specifiškas intensyvumo ir trukmės derinys gali sumažinti ar panaikinti lyčių skirtumus kardioprotekcinėje naudoje. Antra, svarbu suprasti, kaip hormoninis statusas (pvz., priešmenopauzinis arba postmenopauzinis laikotarpis, hormonų pakaitinė terapija) moduliuoja atsaką į fizinį krūvį moterims ir ar tai turėtų keisti rekomendacijas.
Be to, reikalingi atsitiktinių imčių kontroliniai tyrimai ir ilgalaikės intervencijos, kurios patikrintų lytims pritaikytų tikslų efektyvumą klinikinėse reabilitacijos programose. Tokie tyrimai turėtų būti stratifikuoti pagal amžių, lytį, pradinę fizinę formą, kartu vertinant biocheminės, hemodinaminės ir funkcines išvadas (pvz., VO2max, echoskopinius širdies parametrus, kraujospūdžio atsaką). Galiausiai, svarbu ištirti praktinius programavimo aspektus – kaip geriausiai įdiegti individualizuotas rekomendacijas visuomenės sveikatos ir ligoninių kontekstuose, taip pat kokią reikšmę turi asmeninės technologijos (wearables) stebėjimui ir skatinimui.
Apskritai, šie atradimai pabrėžia poreikį judesio medicinoje ir kardiologijoje pereiti nuo „vieno dydžio visiems“ gairių prie labiau niuansuotų, individualizuotų strategijų. Toks pokytis gali pagerinti širdies ligų prevenciją ir reabilitaciją, efektyviau paskirstyti išteklius bei padėti pacientams pasiekti geresnių, ilgalaikių rezultatų.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą