Kognityvinis maišymas: socialiniuose tinkluose išpopuliarėjusi mokslu pagrįsta miego technika

Kognityvinis maišymas: socialinių tinklų miego tendencija su moksliniais pagrindais

Šiandieniniame greitame ir nuolat prisijungusiame pasaulyje daugeliui sunku užmigti. Pastaruoju metu tokiose socialinėse platformose kaip Instagram ar TikTok populiarėja su mokslu siejama miego strategija – „kognityvinis maišymas“. Tačiau kas tiksliai yra kognityvinis maišymas ir ar jis iš tiesų veiksmingas kovojant su nemiga?

Kognityvinis maišymas – tai psichologinis pratimas, padedantis nukreipti smegenis į miego būseną pasitelkiant nesusijusių minčių ir vaizdinių seriją. Praktikos esmė – pasirinkti atsitiktinį, neutralų žodį (pavyzdžiui, „tortas“), tada dėmesį koncentruoti į kiekvieną jo raidę iš eilės. Kiekvienai raidei žmogus greitai prisimena ir įsivaizduoja kitus žodžius, prasidedančius ta raide („televizorius“, „tigras“, „tapyba“ raidė T). Klajojant mintyse tarp laisvai susijusių žodžių bei vaizdinių, procesas kartojamas su kitomis raidėmis tol, kol natūraliai ateina miegas arba pereinama prie naujo žodžio.

Kilmė ir teorija: kaip atsirado kognityvinis maišymas

Luc P. Beaudoin ir „serijinis įvairių vaizdinių kūrimas“

Kognityvinio maišymo techniką sukūrė ir pavadino Kanados kognityvinis mokslininkas dr. Luc P. Beaudoin. Prieš daugiau nei dešimt metų savo tyrimuose jis pristatė sąvoką „serijinis įvairių vaizdinių kūrimas“ ir pasiūlė ją kaip naują būdą padėti protui išsivaduoti iš budrumo bei perkelti jį į pirmąją, sapningą miego fazę. Jis pabrėžė, kad ši praktika padeda pakeisti nerimastingas, užsifiksavusias mintis atsitiktiniais, vaizduotės skatinamais impulsais ir taip imituoja natūralų perėjimą į hipnagoginę – pradinę miego, tarp budrumo ir sapno, būseną.

Pavyzdžiui, dr. Beaudoin aprašė dalyvės atvejį, kai ši pradėjo nuo žodžio „antklodė“ ir įsivaizdavo tokius nesusijusius vaizdus kaip „dviratis“, „batų pirkimas“, „bananų medis“. Pagrindinis principas – vengti loginių jungčių tarp žodžių ir leisti mintims laisvai šokinėti, neleidžiant protui užmegzti istorijos ar tvarkos.

Nemiga, pro-mieginės ir priešmiegės mintys

Metodas grindžiamas miego pradžios procesų supratimu. Tyrimai rodo, kad žmonės, neturintys miego sutrikimų, prieš užmigdami dažnai patiria svajingas, netvarkingas mintis, skirtingai nei nemiga sergantieji, kurie koncentruojasi ties rūpesčiais, planavimu ar pačiu bandymu užmigti. Dr. Beaudoin šias skirtingas mintis skiria kaip „pro-mieginės“ (padedančios miegui) ir „priešmiegės“ (trukdančios miegoti). Nerimas, nuolatinis galvojimas, planavimas skatina nemigą, o neutralūs, atsitiktiniai vaizdiniai padeda susikurti palankią poilsio aplinką.

Mokslas: ar kognityvinis maišymas tikrai padeda užmigti?

Naujausi preliminarūs tyrimai rodo, kad kognityvinis maišymas gali sumažinti priešmiegį nerimą ir įtampą, taip leisdamas lengviau užmigti. Sąmoningai pertraukdami streso, nepaliaujamų minčių ar aplinkos trikdžių ciklus, žmonės suteikia protui struktūruotą, švelnią užimtį, signalizuojančią, kad atėjo metas poilsio. Šis metodas atkartoja natūralią smegenų būseną hipnagoginėje fazėje, kai trumpam spontaniškai kyla įvairūs, tarpusavyje nesusiję vaizdiniai – dažnai apibūdinami kaip haliucinacijos. Tokie momentiniai vaizdai atsiranda be pastangų ar aiškios struktūros ir žymi smegenų perėjimą į miegą.

Kognityvinio maišymo atitikimas šiuolaikinėms miego neurobiologijos žinioms leidžia jį laikyti perspektyvia nemedikamentine priemone miego kokybei gerinti. Nors dar reikia didelių ir ilgalaikių tyrimų, pirminiai duomenys išryškina šios technikos gebėjimą sumažinti pastangas užmigti – ypač svarbu kovojant su nemiga.

Praktinės rekomendacijos: kaip taikyti kognityvinį maišymą ir ką daryti, jei nepavyksta

Kaip ir kitoms elgesio technikoms, svarbus nuoseklumas. Specialistai rekomenduoja praktiką taikyti kelias naktis iš eilės, kol galima tikėtis pastebimo efekto. Jei mintys nukrypsta arba jaučiate susierzinimą, grįžkite prie užduoties arba pasirinkite naują neutralų žodį.

Reikėtų atminti, kad miego gerinimo metodai nėra universalūs – kognityvinis maišymas gali būti veiksmingesnis tam tikriems žmonėms, priklausomai nuo jų individualaus streso ar mąstymo ypatumų. Kiti papildomi miego kokybę skatinantys įpročiai:

• Sukurkite pastovią vakaro rutiną, pavyzdžiui, skaitykite ar atlikite lengvus tempimo pratimus
• Būkite dėmesingi savo mintims be vertinimo – tai primena dėmesingumo (mindfulness) praktiką
• Prieš miegą užsirašykite rūpesčius ar užduotis, taip sumažindami minčių srautą lovoje

Jei nemiga ar nerimas prieš miegą išlieka, pravartu kreiptis į gydytoją arba miego specialistą. Ankstyvas lėtinių miego sutrikimų gydymas svarbus tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.

Išvada

Kognityvinis maišymas išsiskiria kaip prieinama, ekonomiška, moksliniais tyrimais pagrįsta miego priemonė. Naudodami šį metodą žmonės natūraliai nukreipia mintis nuo įkyrių, pasikartojančių minčių ir pereina prie trumpų, tarpusavyje nesusijusių vaizdų, taip atkurdami įprastą neuronių pereinamąją būseną prieš miegą. Nors reikalingi tolimesni klinikiniai tyrimai, pirminiai rezultatai rodo, kad ši strategija gali būti išties naudinga daliai žmonių, kenčiančių nuo nemigos. Kaip ir su visais metodais, individualus poveikis gali skirtis, tačiau ieškantiems moksliškai pagrįstų miego gerinimo būdų kognityvinis maišymas tampa viliojančiu pasirinkimu kokybiškam poilsiui pasiekti.