9 Minutės
Kaip kasdienis protinis aštrumas gali atimti 40 minučių
Kasdieniai protinio aštrumo svyravimai, atrodo, vaidina esminį vaidmenį produktyvume, formuodami, kaip efektyviai žmonės užsibrėžia ir įgyvendina tikslus. Tyrimas rodo, kad trumpalaikiai kognityviniai pokyčiai gali būti svarbesni, nei dažnai manome.
Kai kurias ryto valandas viskas vyksta lengvai. Užduotys dera tarpusavyje. Sprendimai ateina aiškiai. Kitomis dienomis pažangos pasiekti reikia didelių pastangų. Kodėl taip svyruoja? 12 savaičių tyrimas Toronte Scarborough universitete pateikia netikėtą teiginį: nematomi kognityvinės efektyvumo svyravimai veikia kaip paslėptas laiko matuoklis, pridėdamas arba atimdamas maždaug 30–40 minučių efektyvaus darbo iš įprastos dienos.
Sekant mąstymo bangavimą
Tyrėjai apibrėžė protinį aštrumą kaip momentinę pažinimo kokybę — kaip greitai dėmesys susikoncentruoja, kaip ryžtingai priimami sprendimai ir kaip patikimai planai verčiami veiksmais. Vietoj to, kad lygintų skirtingus žmones tarpusavyje, tyrėjai stebėjo tuos pačius dalyvius laikui bėgant. Toks „tas pats asmuo per laiką" dizainas yra svarbus: jis atskiria laikinas būsenas nuo stabilių bruožų, tokių kaip intelektas, asmenybė ar pradinė savikontrolė.
Tyrime dalyvavę studentai kasdien atlikdavo trumpus testus, matuojančius reakcijos greitį ir tikslumą. Kiekvieną dieną jie taip pat užrašydavo dienos tikslus, pasiektus darbus ir kontekstą: miego kokybę, nuotaiką, darbo krūvį bei trukdžius. Kadangi duomenys buvo renkami iš kasdienio gyvenimo, o ne vienos laboratorinės sesijos, tyrėjai galėjo susieti kognityvinį efektyvumą su konkrečiais kasdieniais rezultatais.
Rezultatas buvo nuoseklus. Dienomis, kai studento kognityvinis efektyvumas pakildavo aukščiau asmeninio vidurkio, jie užsibrėždavo ambicingesnius tikslus ir daugiau jų įvykdydavo — ypač akademinio pobūdžio užduotyse. Priešingai, dienomis, kai aštrumas smigdavo, rutininės užduotys likdavo nebaigtos ir planai buvo atidedami. Per visą tyrimą skirtumas tarp asmens aštriausios ir mažiausiai aštrios dienos atitiko maždaug 80 minučių skirtumą produktyvaus darbo — tai apytiksliai du 30–40 minučių „blokai".
Ką lemia svyravimus?
Autoriai teigia, kad aštrumas nėra fiksuotas bruožas. Jis reaguoja į trumpalaikes sąlygas. Geresnis nei įprastai miegas prieš dieną ir pati rytinė pasikrovimo rutina dažnai padidindavo kognityvinį efektyvumą. Didesnė motyvacija ir mažiau trukdžių buvo susiję su aukštesniu aštrumu; prasta nuotaika ar depresijos simptomai veikė priešingai. Darbo krūvis parodė niuansuotą modelį: ilga diena intensyvaus susitelkimo gali laikinai pagerinti rezultatus, tačiau savaitės ar ilgalaikis pervargimas juos išeikvoja.
Tyrimo vadovas Cendri Hutcherson, Toronto universiteto Scarborough psichologijos katedros docentas, tai apibūdina paprastai: „Gali dirbti intensyviai dieną ar dvi ir jaustis gerai. Bet jei be pertraukų stumi ilgesnį laiką, vėliau už tai sumoki." Tai nėra moralizavimas apie produktyvumą — tai pragmatiškas pastebėjimas. Trumpalaikė įtampa gali trumpam pakelti našumą, tačiau chroniškas perteklius mažina smegenų gebėjimą vykdyti užduotis sekančiomis dienomis.
Be to, svarbu paminėti, kad tie trumpalaikiai pasikeitimai dažnai atsiranda dėl kelių veiksnių sąveikos: miego kokybės, chronotipo (individualus paros ritmo tipas), maitinimosi, fizinio aktyvumo ir socialinių veiksnių. Todėl vieno veiksnio korekcija gali duoti naudos, bet daugeliu atvejų geresni rezultatai pasiekiami sprendžiant keletą sričių iš karto — pavyzdžiui, geresnis miegas kartu su numatytomis darbo pertraukomis ir trukdžių valdymu.
Mokslinis kontekstas ir metodika
Šis tyrimas, paskelbtas žurnale Science Advances, papildo didėjantį darbų body, kuriame pažinimas traktuojamas kaip kintanti, o ne statiška savybė. Laboratoriniai tyrimai ilgą laiką parodė, kad miego trūkumas, streso hormonai ir cirkadinis ritmas veikia dėmesį bei sprendimų priėmimą. Ką šis tyrimas prideda — tai ekologinis vali-dumas: matavimai ir elgesys rinkti realiomis sąlygomis, diena po dienos, tose pačiose individo kasdienėse situacijose.
Naudodami vidutinio asmens statistinius modelius, mokslininkai atskyrė dieninius svyravimus nuo asmeninių bazinių lygių. Tai leido jiems įvertinti, kiek laikinai pakilęs arba sumažėjęs kognityvinis efektyvumas prognozuoja pokyčius tą pačią dieną užsibrėžtuose tiksluose ir jų vykdyme. Statistikos rezultatų vertimas į apčiuopiamą metriką — produktyvaus darbo minutes — suteikia vadybininkams, studentams ir politikams konkretų būdą mąstyti apie pažinimo būsenas.
Metodologiniu požiūriu svarbu pažymėti kelis aspektus, kurie didina tyrimo patikimumą:
- Ilgalaikis kasdienis matavimas sumažina vienkartinių anomalijų įtaką (pvz., vienos blogos nakties).
- Vidinio asmens analizės leidžia atskirti, kas kinta laikui bėgant pas tam tikrą individą, o kas yra jo stabilus bruožas.
- Keli kontekstiniai duomenys (miegas, nuotaika, darbo krūvis) padeda identifikuoti galimus priežastinius ryšius, o ne vien tik koreliacijas.
Tuo pačiu verta paminėti apribojimus: tyrimo imtis daugiausia sudarė universitetų studentai, todėl demografinis ir amžiaus skirtumas gali riboti tiesioginį perkėlimą į platesnes populiacijas. Tačiau pagrindinės mechanikos — miego, nuotaikos ir darbo tempimo įtaka — yra biologinės ir elgseninės prigimties, todėl jas galima manyti universaliomis, nors intensyvumas gali skirtis tarp grupių.
Praktinės pasekmės
Jei trumpalaikė pažinimo būklė yra tokia svarbi, kaip rodo tyrimas, strategijos, kurios didina „aštrių" dienų dažnumą, gali žymiai pagerinti našumą. Duomenys rodo tris praktiškus svertus: prioritetizuoti miego kokybę, vengti ilgų pervargimo periodų ir stebėti nuotaiką. Paprasti pakeitimai — nuosekli miego tvarka, suplanuotos pertraukos ilgesnėse darbo sesijose ir ankstyvas reagavimas į depresijos simptomus — gali perkelti daugiau dienų į produktyvų intervalą.
Konkrečios rekomendacijos, paremtos tyrimo įžvalgomis ir kognityvinės psichologijos principais:
- Miego higiena: laikykitės pastovaus miego grafiko, sumažinkite ekrano laiką prieš miegą ir užtikrinkite miegamojo aplinkos tildymą (tamsa, vėsumas, mažas triukšmas).
- Darbo planavimas pagal paros ritmą: identifikuokite savo dienos produktyvumo viršūnes ir skirkite jas sudėtingiausioms užduotims.
- Periodinės pertraukos: 50–90 minučių darbo intervalai, po kurių seka 10–20 minučių pertrauka, gali padėti išlaikyti aukštesnį dėmesio lygį ilgesnį laiką.
- Trukdžių valdymas: išjungti nereikalingus pranešimus, naudoti technikas, tokias kaip „pomodoro" arba darbo bloko rezervavimas kalendoriuje.
- Nuotaikos stebėjimas: kasdienės savirefleksijos priemonės arba trumpi klausimynai padeda identifikuoti nuotaikos pokyčius ir imtis ankstyvų intervencijų.
Lygiaverčiai svarbus aspektas yra užuojauta sau. Našumas svyruos. Suvokimas, kad „blogas" dienos lygis gali būti laikina būsena — o ne asmeninė nesėkmė — sumažina kontraproduktyvų spaudimą ir leidžia planuoti aplink žemesnio aštrumo dienas, o ne kaltinti save.
Ekspertų įžvalgos
„Kai kalbame apie produktyvumą, dažnai manome, kad variklis po gaubtu yra pastovus", sako dr. Mira Alverson, kognityvinė neuromokslininkė ir mokslo komunikatorė, nedalyvavusi tyrime. „Šis darbas primena, kad variklio galia svyruoja. Šie svyravimai yra reikšmingi ir veiksnumo: prisitaikykite prie savo cirkadinių aukštumų, saugokite miegą ir traktatuokite nuotaiką kaip produktyvumo kintamąjį." Jos patarimas praktiškas: išbandykite skirtingas rutinų kombinacijas dvi savaites, fiksuokite subjektyvų aštrumo jausmą kartu su pasiekimais ir tada planuokite sunkiausias užduotis savo asmeninėms piko valandoms.
Technologijos, tokios kaip nešiojami miego sekimo įrenginiai ir paprastos kasdienės užduočių kontrolės lapeliai, gali padaryti tuos modelius matomus. Tačiau pagrindinė žinutė yra elgsena: suprojektuokite darbo krūvius, kurie gerbia atsigavimą, ir naudokite savimonę, kad nustatytumėte, kada planavimo pajėgumas yra aukštas arba žemas.
Praktiniai įrankiai, kuriuos ekspertai rekomenduoja diegti organizacijose ir asmeniniuose planuose, apima nuoseklios darbo architektūros sukūrimą — pvz., „tylios darbo valandos" komandoje ar mokykloje, kuri leidžia žmonėms dirbti be trukdžių savo piko metu, taip pat apsaugotas laikotarpis po intensyvių darbų, skirtas atsigavimui ir konsolidacijai.
Platesnės pasekmės
Nors imtis tyrime daugiausia sudarė universitetų studentai, mechanikos — miego, nuotaikos ir tempo valdymo — yra universaliai svarbios. Darbdaviai, pedagogai ir individai galėtų pasinaudoti aplinkybėmis, kurios pripažįsta kognityvinius svyravimus: lanksčios terminų ribos, apsaugotas atsigavimo laikas ir tylūs langai giliam darbui. Dalykose, kur nuosekliai aukštas pasirodymas yra kritiškai svarbus — pavyzdžiui, oro eismo valdyme ar kosminių misijų operacijose — ilsėjimosi ir stebėjimo įterpimas į tvarkaraščius galėtų sumažinti klaidas, susijusias su laikinais aštrumo kritimais.
Tyrimas perinterpretuoja kasdieninį pastebėjimą: produktyvumas nėra vien tik valios jėga ar talentas, tai taip pat apie tai, kaip smegenys funkcionuoja konkrečią dieną. Dalis to yra pasiekiama pakeisti: miego įpročiai, darbo struktūra ir trukdžių valdymas yra modifikuojami. Kita dalis — natūralūs biologiniai ritmai ir atsitiktinės gyvenimo įtakos — dažnai nėra visiškai kontroliuojami. Išmokimas prisitaikyti prie abiejų dimensijų greičiausiai atsipirks ramiau suplanuotais, realistiškesniais planais ir patikimesniu užduočių vykdymu.
Galiausiai verta užduoti sau paprastą praktinį klausimą: ką jūs apsaugosite rytoj, kad tai būtų viena iš jūsų aštriųjų dienų? Atsakymas gali būti paprastas: eiti ankščiau miegoti, numatyti pertraukas, atidėti mažas, nieko nekeičiantį darbus arba užsisakyti tylų darbo langą. Maži veiksmai, pakartojami nuosekliai, gali pamažu pakeisti dienų pasiskirstymą link didesnio aštrumo ir didesnio produktyvumo.
Praktinė gairė — trumpas kontrolinis sąrašas, kurį galite panaudoti prieš darbo dieną:
1) Patikrinkite miego trukmę ir kokybę per pastąją naktį.
2) Nustatykite savo piko valandas ir paskirstykite sudėtingiausias užduotis tomis valandomis.
3) Planuokite reguliarias pertraukas ir trumpus atsikvėpimus po intensyvių darbo blokų.
4) Ribokite pranešimus ir trukdžius per darbo sesijas.
5) Stebėkite nuotaiką ir imkitės veiksmų, jei pastebite kylantį prastą savijautą ar depresijos požymius.
Tokios praktikos, reguliariai taikomos, gali sumažinti dienų, kai aštrumas yra žemas, skaičių ir padidinti bendrąjų produktyvių valandų skaičių per savaitę ar mėnesį. Net nedidelis vidutinis pakilimas per dieną gali susidėti į reikšmingą metinį pelną efektyvumo srityje.
Kognityvinės būklės susiejimas su konkrečiais laiko kaštais — pavyzdžiui, 30–40 minučių per dieną — suteikia organizacijoms ir individams apčiuopiamą manierą vertinti investicijas į geresnę miego politiką, darbo tvarkos pertvarkymą ar psichikos sveikatos palaikymo priemones. Tokios intervencijos gali pasirodyti kaip santykinai nedidelės kasdienės sąnaudos, bet duoti didelę sumą per ilgesnį laikotarpį.
Ar tikrai verta investuoti į miego gerinimą, pertraukų planavimą ir nuotaikos stebėjimą? Pagal šio tyrimo išvadas, taip — net nedidelės nuolatinės gerinimo priemonės gali sumažinti „prastų" dienų skaičių ir taip padidinti bendrą produktyvumą per savaitę ar mėnesį.
Kokį pirmą žingsnį imsitės šiandien, kad rytoj būtų viena iš jūsų aštriųjų dienų?
Šaltinis: scitechdaily
Palikite komentarą