8 Minutės
Viskas prasideda nekaltai: praleistas pietų metas, atidėtas vakaras, vaikas kieme, sakantis „dar penkias minutes“. Tada, beveik be perspėjimo, kantrybė ištirpsta. Ašaros, kandymas, impulsyvūs pasirinkimai – tipinis „hangry“ elgesys. Nauji tyrimai siūlo netikėtą paaiškinimą: nuotaiką gali sukelti ne vien tik žemas gliukozės lygis kraujyje, bet ir tai, kaip smegenys interpretuoja signalus iš kūno.
Nors žmonės skundžiasi alkio sukeliamu dirglumu nuo tada, kai įpratome valgyti pagal grafiką, terminas „hangry“ į Oxford English Dictionary pateko tik 2018 m. – apibrėžtas kaip bloga nuotaika ar dirglumas dėl alkio. Sąvoka greitai paplito, tačiau mokslo supratimas gerokai atsiliko už kultūrinio mito – ypač kasdienių, sveikų suaugusiųjų populiacijoje.
Alkis ir nuotaika: tyrimų spraga akivaizdžioje vietoje
Mitybos ir psichikos sveikatos tyrimai dažnai orientuojasi į klinikinius kontekstus: cukrinio diabeto valdymą, valgymo sutrikimus, nutukimą ar metabolines ligas. Tokiuose kontekstuose kraujo gliukozės lygiai, apetitą reguliuojantys hormonai (pvz., grelinas, leptinas) ir elgesio rezultatai analizuojami labai išsamiai. Tačiau vidutinio sveiko žmogaus kasdieninis alkio ir nuotaikos ryšys liko gerokai mažiau ištirtas ir išvystytas.
Viena priežasčių yra istorinė: daugelis psichologų ir fiziologų alkį traktavo kaip paprastą „kūno problemą“, o ne kaip sudėtingą subjektyvią patirtį. Nuotaiką formuoja ne tik fiziologija. Dėmesys, signalų interpretacija, stresas, miegas ir aplinka – visa tai lemiamai įtakoja, ar kūno pojūtis taps emocija.
Pastarųjų metų darbai psichologijos ir psichinės sveikatos srityse yra ypač naudingi, nes jie nagrinėja, kaip žmonės suvokia vidinius signalus – ir kodėl du asmenys, turintys panašų energetinį statusą, gali reaguoti visiškai skirtingai, kai maistas pavėluoja.
Eksperimento vidus: gliukozės matuokliai susitinka su nuotaikos stebėsena
Siekiant ištirti, kaip energetiniai lygiai siejasi su alkio jausmu ir emociniais pokyčiais, mokslininkai vieną mėnesį stebėjo 90 sveikų suaugusiųjų, naudodami nešiojamuosius biosensorus ir mobiliųjų telefonų anketas – tai atitinka šiuolaikines „skaitmeninės sveikatos“ metodikas.
Dalyviai nešiojo nuolatinio gliukozės monitoriaus (CGM), tą pačią technologiją, kuri plačiai taikoma diabetui valdyti. Šie įrenginiai mėginius paima iš tarpląstelinio skysčio ir suteikia dažnus gliukozės rodmenis visą parą. Klinikinėje praktikoje CGM padeda atsekti veikimo ritmus – naktinius kritimus, pokilimus po valgio ar fizinio krūvio poveikį. Tyrime jie suteikė langą į kasdieninį energijos prieinamumą realiomis gyvenimo sąlygomis.
Kartu su gliukozės duomenimis dalyviai telefonu iki dviejų kartų per dieną pildė nuotaikos ir alkio įvertinimus. Jie vertino savo alkį arba sotumą 0–100 skalėje ir nurodė dabartinę nuotaiką. Svarbu ir tai, kad dalyviai galėjo peržiūrėti savo gliukozės vertes per programėlę, o tyrėjai – matyti, kada buvo patikrinti rodmenys. Tai pridėjo dėmesio ir suvokimo sluoksnį, padedantį susieti fiziologiją su psichologija.
Rezultatas nustebino ne vieną. Vien mažesni gliukozės rodikliai savaime nereiškė nuosekliai blogesnės nuotaikos. Vietoj to, neigiamas nusiteikimas buvo stipriau susijęs su sąmoninga alkio patirtimi – kai žmonės atpažino ir įvardijo pojūtį kaip alkį.
Kitais žodžiais, emocinis „krachas“ gali nebūti tiesioginis „žemo kuro“ pasekmė. Jį gali sukelti smegenų interpretacija, kad vidinis signalas yra problema, reikalaujanti skubaus sprendimo.
Trūkstamas tarpinis žingsnis: interocepcija ir „hangry“ jungiklis
Šie atradimai nurodo psichologinį ir neurologinį tiltą tarp biologijos ir emocijų: interocepciją. Interocepcija – tai smegenų gebėjimas jausti ir interpretuoti vidinius kūno būsenų signalus – alkį, troškulį, širdies ritmą, kvėpavimą, kūno temperatūrą ir kt. Kai kurie žmonės iš prigimties yra tiksliau pajėgūs suvokti šiuos signalus, kitiems sunkiau pastebėti ankstyvuosius įspėjamuosius ženklus, kol pojūtis nepasidaro intensyvus.
Tyrime asmenys, turėję didesnį interoceptinį tikslumą – tie, kurie geriau aptikdavo savo vidinį energetinį būvį – dažniau rodė mažiau stiprių neigiamų nuotaikos svyravimų. Jie vis tiek jausdavo alkį, tačiau jų nuotaika buvo stabilesnė. Tai leidžia manyti, kad „hangry“ epizodai iš dalies kyla dėl netikėtumo: kai kūnas reikalavimą siunčia staiga ir žmogus nėra pasiruošęs reaguoti.
Neuronauka padeda paaiškinti, kodėl taip vyksta. Alkio signalai prasideda hipotalamyje – regione, reguliuojančiame išgyvenimui svarbias funkcijas, tokias kaip apetitas ir metabolizmas. Tačiau sąmoningas alkio pojūtis glaudžiai susijęs su insula – giliai sulankstyta smegenų žievės sritimi, susijusia su skonio suvokimu, vidiniu kūno suvokimu ir emocijų apdorojimu. Kai insula integruoja stiprų alkio signalą, pojūtis gali susilieti su dirglumu, stresu ir skubos jausmu – ypač jei asmuo jau yra pavargęs, pervargęs stimuliacijos arba skuba dėl laiko.
Tai sutampa ir su gyvūnų tyrimais. Graužikų modeliuose alkis yra stiprus motyvatorius: alkanos gyvūnų elgsenos pokyčiai – didesnis pastangos lygis dėl maisto, tolimesnės paieškos ir didesnė rizika – rodo, kad energijos deficitas intensyvina elgesį. Žmonėms tas pats motyvacijos stūmis gali pasireikšti neramumu, nekantrumu ir impulsyviais sprendimais – ypač kai pasirinkimai krypsta į greitą energetinį maistą su cukrumi ar riebalais, kuris suteikia trumpalaikį pasitenkinimą, bet dažnai silpnesnę ilgalaikę mitybos vertę.
Kodėl tai svarbu: santykiai, sprendimai ir sveikatos pasirinkimai
Staigus nuotaikos pablogėjimas retai būna izoliuotas įvykis. Dirglumas gali skleisti poveikį – įtemptą pokalbį namuose, griežtą elektroninį laišką darbe ar skubotą sprendimą parduotuvės koridoriuje. Kadangi alkis gali siaurinti dėmesį į artimiausią atlygį, jis gali nukreipti pasirinkimus link itin gardžių, bet maistingumo prasme vienpusių produktų ir nutolinti nuo subalansuoto valgio.
Platesnė mintis apie psichinę sveikatą ir gerovę yra tokia: mokymasis anksti atpažinti kūno signalus gali sumažinti nereikalingą stresą. Kai kūnas nuolat kybo už savo „optimalios veikimo ribos“ – dėl chroniško miego trūkumo, netaisyklingų valgymo įpročių, ilgalaikio streso ar prasto atsistatymo – tiek fizinė, tiek psichologinė įtampa kaupiasi palaipsniui.
Tai nereiškia, kad alkis yra pagrindinis nuotaikos variklis. Jis yra vienas iš daugelio veiksnių: miego kokybė, kofeino suvartojimas, darbo krūvis, hormonų ciklai, socialinis stresas ir psichinės sveikatos būklės – visa tai formuoja emocinį stabilumą. Vis dėlto alkis yra dažnas, prognozuojamas ir gana lengvai suvaldomas veiksnys – todėl jis tampa praktišku prevencijos taikiniu.
Eksperto įžvalga
„Žmonės dažnai mano, kad „hangry“ yra vien tik gliukozės problema, tačiau įrodymai vis dažniau rodo suvokimo klausimą“, – sako Dr. Maya Hargreaves, fiktyvi, bet realistiška sveikatos neuronaučių mokslininkė ir mokslo komunikatorė, tirsianti smegenų ir kūno signalus. „Jeigu išmoksite pastebėti ankstyvuosius ženklus – lengvą nuovargį, sutrikusį dėmesį, pirmuosius dirglumo užuomazgas – galite imtis veiksmų dar prieš pavertimą emociniu įvykiu. Reguliarūs valgiai padeda, bet interocepcijos lavinimas per gerą miegą, judėjimą ir sąmoningą dėmesį kūno signalams taip pat yra svarbus.“
Praktiniai patarimai: kaip užbėgti už akių alkio sukeltam dirglumui
Tyrimas nereiškia, kad kiekvienas žmogus turi obsesyviai sekti visus vidinius signalus. Vietoj to jis siūlo keletą žemo technologinio lygio strategijų, kurios gali sumažinti „netikėtumo“ momentų dažnį ir intensyvumą.
- Išlaikykite prognozuojamą maitinimosi ritmą. Pavalgius reguliariai, mažėja rizika, kad alkis užklups netikėtai, ypač tada, kai dėmesys nukreiptas kitur.
- Naudokite ankstyvuosius įspėjamus ženklus. Mažas susikaupimo ar kantrybės praradimas gali būti signalas suvalgyti subalansuotą užkandį prieš prasidedant stipriam dirglumui.
- Derinkite angliavandenius su baltymais arba skaidulomis. Tokia kombinacija padeda išlaikyti pastovesnį energijos tiekimą nei vien tik cukrus, kuris dažnai sukelia staigius šuolius ir kritimus.
- Judėkite reguliariai. Fizinė aktyvumas gerina medžiagų apykaitos lankstumą ir aštrina alkio bei sotumo signalų suvokimą.
- Stebėkite blaškymosi veiksnį. Ir vaikai, ir suaugusieji gali nepripažinti alkio ženklų, kai dėmesį užima ekranai, užduotys ar jaudulys.
Vaiko žaidimo aikštelėje pavyzdys iliustruoja pagrindinę idėją: vaikai vis dar mokosi interpretuoti vidinius signalus dėl sparčiai besivystančio kūno. Jie taip įsitraukia į žaidimą, kad nebejaučia alkio kol jis tampa nepakeliamas – ir tuomet emocija atrodo staigi, nors biologiniai procesai kaupėsi tyliai. Daugelis suaugusiųjų nėra žymiai skirtingi; modernus gyvenimas perpildytas skaitmeninėmis blaškynėmis ir laiko spaudimu, kurie užgožia vidinius signalus.
Išvados: „hangry“ nėra vien alkis – tai suvokimas
Alkio ir nuotaikos atsirandanti mokslo sritis atskleidžia niuansuotą vaizdą: biologija parengia sceną, tačiau suvokimas ir interpretacija gali uždegti emocinį perjungiklį. Nuolatiniai gliukozės rodmenys rodo, kad vien žemesnė energijos prieinamumas ne visuomet prognozuoja dirglumą. Svarbu, kada asmuo sąmoningai patiria alkį ir kaip gerai jis pastebi bei reaguoja į vidinius signalus.
Visiems, kurie kada nors ėmė kandžiotis dėl vėluojančio valgio, pagrindinė žinia nėra bijoti alkio, o jį anksčiau atpažinti. Kartais paprasčiausias nuotaikos įrankis yra seniausias: valgykite prieš tai, kol kūnas privers jus rėkti.
Šaltinis: theconversation
Palikite komentarą