5 Minutės
Baltymų diskusija: mada ar tikras poreikis?
Daug baltymų turinčios dietos ir baltymų milteliai vis dar populiarūs socialiniuose tinkluose ir parduotuvių lentynose. Prekės ženklai ant pakuočių išryškina baltymų gramus, o įtakingi asmenys reklamuoja kokteilius ir papildus kaip greitą kelią geresniems raumenims, greitesniam atsigavimui ar didesniam sotumui. Tačiau daugiau baltymų nebūtinai reiškia geriau. Šiame straipsnyje paaiškinama, kiek baltymų daugumai suaugusiųjų reikia, kada didesnis kiekis yra pagrįstas ir kokios fiziologinės bei sveikatos pasekmės gali kilti dėl chroniškai per didelio baltymų suvartojimo.
Kiek baltymų iš tiesų reikia žmonėms?
Baltymai yra būtini: jų aminorūgštys atstato ir statyba raumenis, formuoja fermentus ir hormonus, palaiko imuninį atsaką ir gali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Mitybos gairės pateikia praktinius tikslus, o ne tikslias receptūras kiekvienam individui. Australijoje gairės rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti maždaug 15–25 % dienos energijos. Suaugusiems vidutiniai populiaciniai atitinkamieji kiekiai yra apie 0,84 g/kg kūno svorio per dieną vyrams ir 0,75 g/kg moterims.
Tai atitinka maždaug 76 g per dieną 90 kg vyrui ir apie 53 g per dieną 70 kg moteriai. Vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams poreikiai skiriasi, o sportininkai, ypač atliekantys jėgos treniruotes, gali gauti naudos iš didesnio suvartojimo — iki maždaug 1,6 g/kg per dieną — kartu su struktūruotu stiprinamuoju treniravimu. Pavyzdžiui, 90 kg sportuojantis asmuo aktyviai didinantis raumenų masę galėtų siekti apie 144 g per dieną. Virš šio lygio atsitiktinių imčių tyrimai ir metaanalizės rodo mažai papildomo raumenų masės ar jėgos augimo.
Kas nutinka, jei suvartojate daugiau baltymų nei reikia?
Pernelyg didelis maistinių baltymų kiekis nėra tiesiog išplaunamas. Organizmas metabolizuoja perteklines aminorūgštis: azoto dalis paverčiama ureja ir išskiriama per šlapimą, o likę angliarūgščių skeletai gali būti oksiduojami kaip energija arba paversti riebalais, kai bendras kalorijų kiekis viršija poreikius. Chroniškai suvartojant daugiau kalorijų nei išeikvojama — nepriklausomai nuo makroelemento šaltinio — ilgainiui dažniau kaupiasi riebalinis audinys.
Tam tikroms sveikatos būklėms reikia kruopštaus baltymų kiekio valdymo. Žmonėms su pažengusiu lėtiniu inkstų nepakankamumu dažnai reikia individualių baltymų tikslų, kad nebūtų padidintas inkstų krūvis; tokius pakeitimus turėtų nurodyti registruotas dietologas, bendradarbiaujant su nefrologu. Kita ekstremali būklė, istoriškai vadinta 'baltymų apsinuodijimu' arba 'triušių bado' sindromu, atsiranda, kai dieta beveik vien baltyminė ir trūksta riebalų bei angliavandenių, dėl ko išsivysto sunki liga. XX a. pradžios liudijimai, įskaitant tyrinėtojo Vilhjalmuro Stefanssono pranešimus, aprašė greitą blogėjimą žmonėms, kurie maitinosi labai liesa mėsa.
Baltymų šaltiniai svarbūs: augaliniai prieš gyvūninius
Ne visi baltymų šaltiniai turi vienodas sveikatos pasekmes. Gyvūniniai baltymai — mėsa, pilno riebumo pieno produktai ir kai kurie perdirbti produktai — dažnai atsineša daugiau sočiųjų riebalų ir, esant labai dideliam suvartojimui vyresnio amžiaus žmonėms, kohortų tyrimai susiejo su padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika ir aukštesniu bendros mirtingumo rodikliu. Kai kuriose populiacijose gausesnė gyvūniniais baltymais pagrįsta mityba taip pat siejama su didesniu 2 tipo diabeto dažniu.
Priešingai, augaliniai baltymai iš ankštinių augalų, lęšių, neskaldytų grūdų, riešutų ir sėklų dažniausiai aprūpina pluoštu, nesočiaisiais riebalais ir platesniu fitoelementų spektru. Dietos, kuriose akcentuojami augaliniai baltymai, siejamos su geresniu cholesterolio profiliu, mažesne 2 tipo diabeto rizika ir sumažėjusia kai kurių vėžio formų rizika. Padidinus augalinės kilmės baltymų dalį dietoje galima gauti kardiometabolinių privalumų, tuo pačiu patenkinant baltymų poreikį.
Makroelementų balansas
Baltymai veikia kartu su riebalais ir angliavandeniais. Kiti makroelementai negalintiems ar stipriai apriboti jų naudai, kai suvartojama labai daug baltymų, gali susidaryti maistinių medžiagų disbalansas ir sumažėti maistinės skaidulos kiekis — svarbus veiksnys žarnyno sveikatai ir lėtinių ligų prevencijai. Visuomenės sveikatai ir ilgaamžiškumui svarbiau yra balansas ir maisto kokybė, o ne vien bandymas pasiekti labai didelį baltymų kiekį.
Ekspertės įžvalga
Dr. Elena Morales, klinikinė dietologė ir mokslo komunikatorė, pažymi: 'Baltymai yra svarbūs, bet kontekstas lemia viską. Daugumai suaugusiųjų pakanka atitikimo gairėms ir įvairių, mažai perdirbtų šaltinių — ypač augalinių — įtraukimo, kad būtų palaikoma sveikata be per didelės gyvūninių baltymų mitybos trūkumų. Intensyviai besitreniruojantieji gali laikinai padidinti baltymų suvartojimą, tačiau retai kam reikia tokių didžiulių kiekių, kuriuos reklamuoja rinka.' Jos praktiškas patarimas: 'Sekite bendrą kalorijų suvartojimą ir įtraukite sveikų riebalų bei angliavandenių; jei turite inkstų ligą ar kitas lėtines būkles, prieš reikšmingai keisdami baltymų kiekį pasitarkite su gydytoju.'
Pasekmės, technologijos ir ateities perspektyvos
Visuomenės susidomėjimas baltymais paskatino inovacijas: tikslinės mitybos įrankius, programas, kurios apskaičiuoja personalizuotus baltymų poreikius, augalinės kilmės mėsos analogus, kurie imituoja gyvūninės mėsos tekstūrą ir aminorūgščių profilį, bei laboratorijoje auginamus baltymus, skirtus sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir gyvulininkystės poveikį aplinkai. Tolimesni tyrimai patikslins baltymų rekomendacijas įvairioms grupėms — vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims, sportininkams ir žmonėms su lėtinėmis ligomis — naudojant biomarkerius ir kontroliuojamus tyrimus, kad būtų galima pereiti nuo populiacinių vidurkių prie tikslesnių nurodymų.
Išvada
Baltymai yra būtinas makroelementas, bet daugiau ne visada yra geriau. Daugumai suaugusiųjų baltymų suvartojimas rekomenduojamose ribose — akcentuojant augalinius šaltinius ir palaikant makroelementų balansą — palaiko sveikatą, mažina lėtinių ligų riziką ir padeda išvengti perteklinių kalorijų. Didesnis baltymų suvartojimas gali būti naudingas žmonėms, užsiimantiems tikslingomis jėgos treniruotėmis, tačiau yra riba, už kurios nebelieka papildomo raumenų augimo ir gali padidėti rizika. Jei turite tokią medicininę būklę kaip lėtinis inkstų nepakankamumas, prieš didinant baltymų kiekį kreipkitės į gydytojus dėl individualių rekomendacijų.
Šaltinis: sciencealert
Komentarai