Mokslas apie širdžiai naudingą mitybą: Flavan-3-oliai ir jų poveikis širdies sveikatai

Moksliniai pagrindai: kas yra flavan-3-oliai?

Patariama „valgymo sveikai“ reikšmė tampa vis aktualesnė siekiant stiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Naujausi mitybos tyrimai atkreipia dėmesį į tam tikras augalinės kilmės medžiagas, turinčias apčiuopiamos naudos širdies darbui ir kraujospūdžio reguliavimui. Vienos iš tokių – flavan-3-oliai (dar vadinami flavanoliais arba katechinais) išskirtinai domina kardiologijos ekspertus.
Flavan-3-oliai priklauso flavonoidams – augaluose aptinkamoms natūralioms apsauginėms medžiagoms, kurios lemia ryškias vaisių, uogų, daržovių spalvas, taip pat padeda augalui apsisaugoti nuo aplinkos poveikio. Vis dažniau įrodoma, kad šie junginiai reikšmingai prisideda ir prie žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Pagrindiniai flavan-3-olių šaltiniai – kakavos produktai (ypač juodasis šokoladas), juodoji ir žalioji arbata, obuoliai, vynuogės bei įvairios uogos. Šių junginių dėka stipriai jaučiamas kartumas šokolade ar šiek tiek rūgštus arbatos skonis.

Klinikiniai įrodymai: flavan-3-oliai ir širdies bei kraujagyslių sistema

Flavan-3-olių poveikis išryškėjo po didelio masto klinikinių tyrimų. Ryškiausias – 2022 m. atliktas COSMOS tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 21 000 žmonių. Nustatyta, kad kakavos flavanoliai siejami su 27% sumažėjusia mirties nuo širdies ligų rizika – tokio efekto multivitaminai nesuteikė.
Remiantis naujomis meta-analizėmis, tirti flavan-3-olių turintys produktai – arbata, kakava, vynuogės, obuoliai, papildomas epikatechinas – reikšmingai įtakojo kraujospūdį bei endotelio funkciją (kraujagyslių gebėjimą plėstis ir susitraukti). Analizuojant duomenis iš 145 atsitiktinių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 5 200 savanorių, pastebėta, kad vartojant apie 586 mg flavan-3-olių per dieną (tai atitinka 2–3 puodelius arbatos, 1–2 porcijas juodojo šokolado arba 2 šaukštus kakavos), vidutinis sistolinis kraujospūdis sumažėjo 2,8 mmHg, o diastolinis – 2,0 mmHg.

Ryškesnis poveikis sergantiems aukštu kraujospūdžiu

Žmonėms, turintiems padidėjusį ar diagnozuotą arterinį kraujospūdį, sumažėjimas buvo dar didesnis – iki 6–7 mmHg sistolinio ir 4 mmHg diastolinio spaudimo. Šis rezultatas prilygsta kai kurių vaistų nuo hipertenzijos poveikiui bei reikšmingai mažina infarkto ar insulto riziką.
Pastovus flavan-3-olių vartojimas taip pat pagerino endotelio funkciją – FMD (kraujagyslių praplėtimo matas) vidutiniškai didėjo 1,7%. Nauda fiksuota net žmonėms su normaliu kraujospūdžiu, tad flavan-3-oliai gali veikti kaip prevencinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Pašalinis poveikis buvo labai retas ir lengvas (dažniausiai nedideli virškinimo sutrikimai), tad šie produktai laikomi saugiais, kai vartojami subalansuotos mitybos kontekste.

Flavan-3-oliai širdies ligų prevencijos kontekste

Širdies ir kraujagyslių ligos visame pasaulyje išlieka pagrindine mirtingumo priežastimi, o padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių rizikos veiksnių – net kai spaudimas nepasiekia klinikinės hipertenzijos ribos (140/90 mmHg). Atitikdamos naujausias Europos kardiologų draugijos rekomendacijas, net „padidėjęs“ kraujospūdis (120–139 sistolinis ar 70–89 diastolinis) jau didina širdies ligų ir insulto riziką.
Gyvensenos korekcijos – ypač mitybos gerinimas ir fizinio aktyvumo didinimas – yra pagrindinės prevencinės priemonės. Tačiau klausimas, kokie maisto produktai suteikia didžiausią naudą, išlieka aktualus. Nauji duomenys apie flavan-3-olių turinčių maisto produktų įtraukimą į kasdienį racioną pateikia aiškius ir mokslu grįstus patarimus.
Širdies sveikatai pakanka suvartoti ~500–600 mg flavan-3-olių per dieną. Tai galima pasiekti vartojant 2–3 puodelius žaliosios arba juodosios arbatos, 1–2 porcijas (apie 56 g) juodojo šokolado, 2–3 šaukštus nesaldintos kakavos, arba renkantis obuolius, vynuoges, kriaušes, kitus vaisius ir uogas.

Natūralūs produktai ar papildai: kas veiksmingiau?

Kai kurie tyrimai analizavo flavan-3-olių vartojimą papildų pavidalu, tačiau rezultatai rodo, kad natūralūs produktai – arbata, kakava – suteikia didesnę naudą širdžiai. Tai greičiausiai lemia papildomų augalinių medžiagų ir skaidulų sinergija, užtikrinanti geresnį įsisavinimą ir veikimą.
Pagal dabartines žinias, flavan-3-olių vartojimas su natūraliu maistu yra saugesnis ir veiksmingesnis būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą nei didelės dozės papildų, kurių poveikis ir sąveika su vaistais dar nėra visiškai ištirti. Be to, natūralus maistas aprūpina platesniu maistinių medžiagų spektru.

Nedideli mitybos pokyčiai – didelis poveikis

Padidinti flavan-3-olių kiekį racione nesudėtinga – užtenka, pavyzdžiui, vietoje saldaus užkandžio pasirinkti obuolį ir gabalėlį juodo šokolado, arba vienu puodeliu daugiau išgerti arbatos. Kadangi flavan-3-olių kiekis keliuose produktuose ir jų ženkluose gali skirtis, naudinga namuose reguliariai sekti savo kraujospūdį – tai padės įvertinti, kaip keičiasi Jūsų širdies sveikata.

Tyrimų ribotumai, naujos kryptys ir ateities perspektyvos

Nors šiuo metu yra pakankamai stiprūs duomenys apie naudingą flavan-3-olių poveikį, reikia daugiau tyrimų su specifinėmis grupėmis (pvz., sergančiais diabetu), kurių atsakai gali būti kitokie. Ekspertai taip pat siekia išsiaiškinti, kaip šie junginiai veikia sąveikoje su kardiologiniais vaistais bei ar jų poveikį galima dar sustiprinti derinant su kitais sveikos gyvensenos įpročiais.
Vis daugiau specialistų rekomenduoja maisto pagrindu paremtas strategijas kovai su lėtinėmis ligomis. „Daugėjant mokslinių įrodymų apie flavan-3-olius, artėjame prie to, kad maistas būtų pripažįstamas vaistu širdies sveikatai“, – pažymi Europos kardiologų draugijos atstovas.
Skirtingai nei trumpalaikės mitybos mados ar brangūs papildai, flavan-3-oliai lengvai prieinami kasdieniuose produktuose. Sąmoningai įtraukiant šiuos maisto produktus galima ilgam išsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Išvados

Stiprūs moksliniai įrodymai pagrindžia flavan-3-olių turinčio maisto įtraukimą į širdžiai naudingą mitybą. Nors jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų sergant širdies ligomis, šie natūralūs junginiai, pasirinkti kartu su kitais sveikais įpročiais, yra skanus ir lengvai prieinamas būdas palaikyti širdies sveikatą. Konkursas į prevencijos svarbą visuomenės sveikatos strategijose vis auga, todėl flavan-3-olių gausių produktų pasirinkimas tampa įrodymais grindžiamu, praktišku ir ilgalaikiu sprendimu širdies sveikatai visame pasaulyje palaikyti.