Pyktis ir 'išsiliejimas': kodėl kvėpavimas veikia geriau

Ar kada nors sudaužei indą arba rėkei į pagalvę manydamas, kad taip jausiesi geriau? Tai pažįstamas vaizdas: pyktis tarsi slėginis puodas, o išsiliejimas laikomas saugiu išleidimo vožtuvu. Paaiškėja, kad tas vožtuvas neveikia.

Plati metaanalizė, sujungusi 154 tyrimus ir daugiau nei 10 000 dalyvių, rado menką palaikymą senajai katarsio idėjai. Peržiūrą, vadovaujamą Ohaio valstijos universiteto tyrėjų ir publikuotą Clinical Psychology Review, rodo, kad pykčio išreiškimas, pavyzdžiui rėkimas, kaitinimasis ar daiktų laužymas, patikimai nepanaikina supykimo. Kai kuriais atvejais tai daro priešingai.

Kodėl? Emocijos turi dvi sudedamąsias dalis. Psichologai dažnai nurodo Schachter–Singer dviejų veiksnių teoriją: emocija yra fiziologinė reakcija kartu su tos reakcijos interpretacija. Jūs ne tik jaučiatės įkaitęs; jūsų kūnas yra sujaudintas. Būtent tas kūno sujaudinimas maitina jausmą.

Išsiliejimas dažnai palaiko tą ugnį. Kalba, rėkimas ar agresyvūs veiksmai gali stiprinti įsitikinimą, kad agresija yra priimtina, o padidėjęs širdies ritmas, greitesnis kvėpavimas ir adrenalinas neišnyks vien todėl, kad vieną kartą sušūkavote. Kaip vyresnysis autorius Brad Bushman sakė paskelbus išvadas, katarsis kaip patikima priemonė neturi tvirto mokslinio pagrindo.

Tai nereiškia, kad pykčio reikia ignoruoti. Anaiptol. Apmąstymas — tas lėtas procesas, kai stengiatės suprasti, ką jaučiate ir kodėl — gali padėti spręsti pykčio priežastis ir suteikti emocinį patvirtinimą. Svarbiausia sumažinti fiziologinį sujaudinimą, o ne jį kurstyti.

Peržiūra apėmė įvairias strategijas: nuo bokso kriaušės ir bėgimo iki lėto vingiavimo jogos, progresyvios raumenų relaksacijos, diafragminio kvėpavimo ir dėmesingumo praktikų. Fizinis krūvis, kuris didina sujaudinimą — bėgimas yra pastebimas pavyzdys — dažnai nepavykdavo sumažinti pykčio ir kai kuriais atvejais jį stiprindavo. Tačiau veiklos, raminančios kūną ir lėtinančios kvėpavimą, linkusios veikti tiek laboratorinėse sąlygose, tiek kasdieniame gyvenime.

Atsiranda netikėtų detalių. Kai kurios jogos formos, nors ir aktyvios, nukreipia dėmesį į kvėpavimą ir lėtesnį ritmą, todėl padeda sumažinti emocinį kurą. Progresyvi raumenų relaksacija ir paprasta vadovaujama atsipalaidavimo praktika pasirodė beveik tokia pat veiksminga kaip formali dėmesingumo mokyba mažinant pykčio lygį. Žaisminga fizinė veikla — komandiniai sportai ar lengvas žaidimas — kartais sumažina sujaudinimą, nes emocinis kontekstas persikelia iš nusiskundimo į malonumą.

Peržiūra taip pat paaiškina, kodėl pyktį išlaisvinančios kambariai, kur žmonės moka už daiktų traiškinimą, tapo populiarūs nepaisant abejotino mokslo. Jie suteikia simbolinį katarsį, bet fiziologinis energijos antplūdis nuo agresyvaus veiksmo gali palaikyti pyktį. Kaip pirmoji autorė Sophie Kjærvik pastebėjo, dėmesys turėtų būti sutelktas į pykčio menkinimą mažinant kūno sujaudinimą.

Taigi kas veikia praktiškai? Technikos, kurios lėtina kvėpavimą ir ramina nervų sistemą: diafragminis kvėpavimas, progresyvi raumenų relaksacija, lėto vingiavimo joga, meditaciniai įsižeminimo pratimai arba tiesiog atsitraukimas ir suskaičiavimas iki dešimt. Šios taktikos mažina širdies ritmą ir simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o tai slopina intensyvumą, kuris maitina pyktį.