Flavanoliai: pasirinkimai, kurie stiprina širdies sveikatą

Prekių krepšelis gali papasakoti istoriją. Du pirkėjai abu išeina su penkiomis skirtingomis vaisių ir daržovės rūšimis. Vienas iš jų greičiausiai sumažins širdies ligų riziką labiau nei kitas. Tas skirtumas susijęs su mažomis augalinėmis molekulėmis, vadinamomis flavanoliais, o nauja daugiatautė analizė rodo, kad dauguma žmonių jų paprasčiausiai negauna pakankamai.

Didelis tarptautinis tyrimas rodo, kad vaisių ir daržovių vartojimo nauda gali priklausyti ne tik nuo kiekio, bet ir nuo to, kokius konkrečius produktus žmonės pasirenka. 

Kodėl pasirinkimas svarbus tiek pat, kiek kiekis

Sveikatos patarimai ilgą laiką buvo paprasti ir įsimintini: siekite penkių porcijų vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Tai veikia kaip viešoji žinutė. Tačiau mokslas dažnai slypi detalėse. Flavanoliai yra natūralūs junginiai, randami daugelyje augalų, kurie, kaip manoma, palaiko kraujagyslių sveikatą, veikia kraujospūdį ir mažina uždegimą. Naujantys duomenys sieja didesnį flavanolių suvartojimą su mažesne mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Problema ta, kad ne visi maisto produktai suteikia tokią pačią dozę.

Iš Readingo universiteto, Harvard Medical School, Kalifornijos universiteto Davis ir pramonės partnerio Mars, Inc. tyrėjai sujungė mitybos klausimynus ir biomarkerių analizę iš daugiau nei 30 000 dalyvių Jungtinėje Karalystėje ir Jungtinėse Valstijose. Biomarkeriai yra biocheminiai pėdsakai kraujyje ar šlapime, kurie atspindi, ką žmogus iš tikrųjų suvartojo ir įsisavino, suteikdami objektyvesnį vaizdą nei vien prisiminimu pagrįsti apklausos duomenys.

Pagrindinis radinys buvo aiškus. Mažiau nei vienas iš penkių žmonių turėjo biomarkerių lygius, atitinkančius flavanolių vartojimą, susietą su širdies ir kraujagyslių nauda, apie kurią pranešta ankstesniuose klinikiniuose tyrimuose. Kitaip tariant, daugelis žmonių pasiekia penkių porcijų tikslą, bet vis tiek nepasiekia flavanolių lygių, kuriuos tyrimai rodo kaip apsaugančius.

Kuriuose maisto produktuose flavanolių daugiausia

Ne visi vaisiai ir daržovės vienodai prisideda prie flavanolių suvartojimo. Tyrimas išskiria keletą produktų, kurie suteikia ypač daug naudos. Viena maža porcija šių maisto produktų gali žymiai papildyti jūsų dienos flavanolių kiekį.

• Slyvos, 500 g (17,6 oz, maždaug viena pakuotė): apie 450 mg flavanolių
• Spanguolės, 250 g (8,8 oz, maždaug viena pakuotė): apie 300 mg flavanolių
• Gervuogės, 200 g (7,1 oz, maždaug viena pakuotė): apie 250 mg flavanolių
• Žalioji arbata, vienas 250 ml puodelis (8,5 fl oz): apie 200 mg flavanolių
• Pupelės širpio ar fava, 80 g (2,8 oz, mažas saujelis): apie 140 mg flavanolių
• Vyšnios, 400 g (14,1 oz, maždaug viena pakuotė): apie 130 mg flavanolių
• Obuoliai su odele, 200 g (7,1 oz, vienas vidutinis obuolys): apie 110 mg flavanolių
• Braškinės, 200 g (7,1 oz, maždaug viena pakuotė): apie 90 mg flavanolių
• Mėlynės, 150 g (5,3 oz, maždaug viena pakuotė): apie 80 mg flavanolių
• Pinto pupelės, 40 g (1,4 oz, dvi šaukštai sausų): apie 70 mg flavanolių

Ankstesniuose klinikiniuose tyrimuose, įskaitant didelį COSMOS tyrimą, buvo naudojama maždaug 500 mg dienos flavanolių dozė ir nustatyti pastebimi sumažėjimai mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Ši nauja gyventojų analizė rodo, kad įprasti mitybos įpročiai nepasiekia šio lygio, net kai žmonės nurodo valgantys pakankamą kiekį vaisių ir daržovių.

Kaip tyrėjai matavo flavanolių trūkumą

Pasitikėti vien tik maisto dažnumo klausimynais gali klaidinti dėl tikro suvartojimo. Žmonės pamiršta porcijas ir nuvertina padažus, užkandžius ar gėrimus. Siekiant sumažinti tokius trukdžius, komandos matavo specifinius metabolitus, susijusius su flavanolių vartojimu. Šie biomarkeriai atskleidžia bioavailable flavanolių kiekį, cirkuliuojantį po virškinimo ir įsisavinimo, o tai svarbu biologiniam poveikiui.

Pagrindinis autorius Javier Ottaviani paaiškino, kad flavanolių metabolitų buvimas kraujyje yra aiškesnis naudos indikatorius nei maisto sąrašo žymėjimas. Jis pažymėjo, kad saujelė uogų, obuolys su odele arba puodelis žaliosios arbatos valgant gali žymiai pakeisti žmogaus flavanolių profilį ir priartinti jį prie lygių, kurie parodė širdies apsaugą.

Profesorius Gunter Kuhnle iš Readingo universiteto komentavo, kad penkių porcijų žinutė išlieka tinkama, tačiau ją būtų galima tikslinti. Skirtingi augaliniai maisto produktai tiekia skirtingus bioaktyvių junginių rinkinius, neapsiribojant tik vitaminais ir mineralais. Tikslinė patarimai galėtų padėti žmonėms patikimiau pasiekti specifinius sveikatos tikslus.

Ekspertų įžvalga

Dietologė mokslininkė Dr. Eleanor Hayes, nedalyvavusi tyrime, sakė: "Šis darbas padeda sujungti klinikinius rezultatus ir kasdieninį valgymą. Jis rodo, kad tam tikriems rezultatams, pavyzdžiui, sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką, lėkštės sudėtis yra tokia pat svarbi kaip ir porcijų skaičius. Maži pokyčiai, pvz., pakeisti paprastą užkandį puodeliu žaliosios arbatos arba dažniau rinktis uogas, yra praktiški žingsniai, kuriuos gali žengti kiekvienas."

Ką tai reiškia visuomenės gairėms ir būsimam tyrimui

Visuomenės sveikatos kampanijos mainais aiškumui aukojasi niuansus. "Penki per dieną" yra įsimintina žinutė. Vis dėlto, kai kaupiasi nauji įrodymai apie flavanolių ir kitų fitochimikalių vaidmenį, gairės gali evoliucionuoti ir įtraukti pavyzdžius, kokie prieinami ir nebrangūs maisto pasirinkimai turi daug flavanolių. Būsimi tyrimai turės ištirti, ar pritaikytos rekomendacijos gali būti įgyvendintos masiškai neperkraunant pagrindinės žinutės.

Taip pat kyla praktinių klausimų maisto mokslo srityje. Ar maisto apdorojimas gali išsaugoti flavanolius? Ar maisto deriniai pagerina įsisavinimą? Ir kaip individualūs žarnyno mikrobiotos skirtumai veikia augalinių junginių konvertavimą į metabolitus, kurie iš tikrųjų pasiekia kraują? Tai aktyvios tyrimų sritys.

Išvada

Valgyti daugiau vaisių ir daržovių išlieka sveikos mitybos pagrindu. Tačiau jei tikslas yra išnaudoti flavanolių širdies apsaugines savybes, vien tik kiekio nepakanka. Pasirinkus tam tikrus vaisius, ankštinius produktus ir gėrimus, tokius kaip žalioji arbata, galima žymiai padidinti flavanolių suvartojimą. Gydytojams, komunikatoriams ir vartotojams kitas žingsnis yra šiuos biocheminius atradimus paversti paprastais, tvariais pasirinkimais parduotuvėje ir prie stalo.