4 Minutės
Japoniškas intervalinis ėjimas, neretai vadinamas ir „japonišku ėjimu“, sparčiai populiarėja sveikatingumo ir sporto bendruomenėse visame pasaulyje. Ši pažangi ėjimo metodika, kurią sukūrė profesorius Hiroshi Nose ir docentė Shizue Masuki iš Šinšu universiteto Matsumoto mieste, Japonijoje, pasižymi moksliškai įrodyta nauda sveikatai bei nereikalauja daug papildomos įrangos, laiko ar sudėtingo planavimo. Atsižvelgiant į vis augantį sėslų gyvenimo būdą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, paprastos, tačiau efektyvios fizinio aktyvumo formos, tokios kaip japoniškas intervalinis ėjimas, tampa vis svarbesnės.
Japoniško ėjimo principai
Japoniškas intervalinis ėjimas remiasi aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) principais. Kitaip nei tradicinės HIIT treniruotės, kurios paprastai būna intensyvios ir reikalauja daug pastangų, japoniškas ėjimas intensyvumą koreguoja iki labiau prieinamo lygio, todėl šį metodą gali išbandyti daug didesnis žmonių ratas – ypač tie, kurie ieško lengvai įgyvendinamos struktūruotos fizinės veiklos.
Programa sudaryta iš trijų minučių sparčiu tempu („šiek tiek sunkiau“) einamo ėjimo, kai kalbėti jau darosi sunku, po kurių seka trys minutės lėtesnio, lengvo ėjimo – bendrauti dar galima, bet su šiek tiek didesne pastanga nei įprastai. Šis ciklas kartojamas bent 30 minučių, keturis kartus per savaitę. Ši struktūra sukurta taip, kad optimizuotų širdies kraujagyslių sistemą ir raumenų aktyvumą, pasinaudojant intervalinių treniruočių pranašumais bei padidinta sveikatingumo nauda.
Moksliniai įrodymai ir sveikatos rezultatai
Klinikiniai efektyvumo tyrimai
Tyrimai rodo, jog japonų intervalinis ėjimas gerokai pagerina svarbiausius sveikatos rodiklius. 2007 metų klinikinis Japonijos tyrimas lygino asmenų, praktikuojančių intervalinį ėjimą, rezultatus su tais, kurie ėjo pastoviu tempu, siekdami 8 000 žingsnių per dieną. Intervalinio ėjimo grupėje buvo užfiksuotas didesnis kūno svorio ir arterinio kraujo spaudimo mažėjimas nei kontrolinėje grupėje, todėl ši metodika ypač aktuali tiems, kas siekia mažinti hipertenzijos ar metabolinio sindromo riziką.
Fizinė forma ir ilgaamžiškumas
Mokslininkai taip pat pastebėjo didesnį kojų raumenų stiprumo ir bendros fizinės būklės pagerėjimą, palyginti su nuosaikaus intensyvumo nuolatiniu ėjimu. Papildomi tyrimai leidžia daryti prielaidą, kad japoniškas intervalinis ėjimas gali padėti pristabdyti raumenų jėgos mažėjimą ir fizinio pajėgumo netekimą senstant – veiksnius, kurie svarbūs sveikam senėjimui ir savarankiškumui. Nors tiesioginės studijos, patvirtinančios gyvenimo trukmės pailgėjimą, dar nėra atliktos, užfiksuota sveikatos nauda leidžia manyti apie galimus teigiamus pokyčius ilgaamžiškumui, o tai atitinka kitų tyrimų apie reguliarų fizinį aktyvumą rezultatus.
Prieinamumas, paprastumas ir apribojimai
Lengvai prieinama veikla bet kokio amžiaus žmonėms
Viena didžiausių japoniško intervalinio ėjimo privalumų – paprastumas ir įgyvendinimo lengvumas. Tam tereikia laikmačio ir saugios vietos vaikščiojimui – nereikalinga brangi sporto įranga ar sudėtingas planavimas. Lyginant su populiaria 10 000 žingsnių per dieną rekomendacija, ši intervalų metodika reikalauja mažiau laiko, tačiau išlieka labai efektyvi ir ypač tinka užimtiems žmonėms.
Motyvacijos ir dalyvavimo sunkumai
Vis dėlto, ne visi dalyviai užbaigia programą. Minėtame 2007 metų tyrime 22% intervalinio ėjimo grupės žmonių nebaigė viso protokolo, kai žingsnių grupėje tokių buvo 17%. Tai rodo, kad nepaisant paprastumo, intervalinis vaikščiojimas gali būti ne toks patrauklus ar lengvai įgyvendinamas visiems. Nuosekliai siekiami kasdieniai žingsnių tikslai stipriai siejami su ilgaamžiškumu, ypač suaugusiesiems virš 60 metų rekomenduojama 6 000–8 000 žingsnių, jaunesniems – iki 10 000. Išsamesni ilgalaikiai japoniško ėjimo tyrimų duomenys kol kas vis dar kaupiami.
Ekspertų požiūris ir platesnė reikšmė
Sporto mokslininkai bei sveikatingumo specialistai pabrėžia, kad bet kokio fizinio aktyvumo nauda labiau priklauso nuo reguliarumo ir intensyvumo, o ne nuo pačios veiklos pobūdžio. Kaip teigia dr. Hiroshi Nose, „Nuolatinis vidutinio ar didelio intensyvumo judėjimas, nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, yra pagrindas viso gyvenimo sveikatai palaikyti.“
Pagrindinė žinutė aiški: patvarus fizinis aktyvumas – nesvarbu, ar japonų intervalinis ėjimas, tradicinis vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar kita aerobinę ištvermę stiprinanti veikla – itin svarbus širdies bei kraujagyslių sveikatai, ligų rizikos mažinimui ir aktyviam senėjimui.
Išvada
Japoniškas intervalinis ėjimas – moksliškai pagrįsta, praktiška alternatyva įprastoms fizinio aktyvumo formoms. Šis metodas, paremtas moksliniais principais ir lengvai pritaikomas kasdienybėje, ypač tinka siekiantiems geresnės širdies bei kraujagyslių sveikatos, svorio kontrolės ar raumenų stiprinimo. Nors jis ne visiems gali pakeisti tradicinius žingsnių tikslus, japonų ėjimas yra puikus pasirinkimas norintiems efektyviai, be didelių išlaidų, įtraukti daugiau aktyvumo į savo gyvenimą. Toliau gilėjant tyrimams, ši metodika gali tapti reikšminga prieinama sveikatingumo sprendimų dalimi pasaulyje.
Komentarai