5 Minutės
Įsivaizduokite, kad savo raumenis laikote kaip taupomąją sąskaitą. Maži, pastovūs indėliai dabar gali atsipirkti po dešimtmečių. Didelis, kelių dešimtmečių trukmės tyrimas, apėmęs daugiau nei 147 000 suaugusiųjų, rodo, kad kukli savaitinė investicija į jėgos treniruotes siejama su pastebimu rizikos mirti nuo daugelio pagrindinių priežasčių sumažėjimu.
Ką ilgametis tyrimas stebėjo ir kodėl tai svarbu
Tyrimas apjungė duomenis iš trijų žymių JAV kohortų, kurios daugelį metų sekė sveikatos priežiūros specialistus ir slaugytojas. Dalyviai reguliariai nurodydavo savo fizinį aktyvumą per maždaug du–trijų dešimtmečių laikotarpius. Veiklos buvo plačiai suskirstytos į aerobinius pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, ir į pasipriešinimo arba jėgos treniruotes, atliekamas su svoriais arba kūno svorio judesius, pavyzdžiui, atsispaudimus, pritūpimus ir įžengimus.
Per stebėjimo laikotarpį beveik 36 000 dalyvių mirė. Kai tyrėjai pakoregavo duomenis pagal amžių, rūkymą, kūno svorį, lėtines ligas ir kitus gyvenimo būdo veiksnius, išryškėjo aiški tendencija: žmonės, kurie skyrė maždaug 90-120 minučių jėgos treniruotėms per savaitę, turėjo mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie jų visai neatliko. Tyrimas, paskelbtas svarbiame sporto medicinos žurnale, papildė augančius įrodymus, kad raumenų jėgos išsaugojimas yra esminis sveiko senėjimo elementas.
Kodėl 90-120 minučių atrodo idealus intervalas
Antraštės skaičiai yra aiškūs ir netikėtai konkretūs. Palyginti su suaugusiaisiais, nevykdžiusiais pasipriešinimo treniruočių, tie, kurie skyrė 90-119 minučių per savaitę, turėjo maždaug 13 procentų mažesnę bendros mirties riziką. Sumažėjimai buvo didesni tam tikroms ligoms: apie 19 procentų mažesnė širdies ir kraujagyslių sistemos mirtingumo rizika ir maždaug 27 procentų mažesnė mirčių dėl neurologinių sutrikimų dalis.
Kodėl toks siauras intervalas? Vienas aiškinimas yra tas, kad vidutinio intensyvumo, nuoseklus pasipriešinimo darbas saugo raumenų masę, pusiausvyrą ir metabolinę sveikatą, nesukeldamas kompensacinių elgesio pokyčių, kurie galėtų anuliuoti naudą. Paprastai tariant: pastovus, ne kraštutinumas, ilgainiui yra naudingiausias.
Vidutinės savaitinės jėgos treniruotės, derinamos su aerobine veikla, lėmė didžiausius mirtingumo rizikos sumažėjimus.
Tyrimas taip pat pabrėžė sąveiką tarp skirtingų fizinių veiklų. Aerobinė veikla davė didelę nepriklausomą naudą. Žmonės, viršiję įprastus visuomenės sveikatos tikslus aerobinei veiklai per savaitę, patyrė reikšmingą mirtingumo rizikos sumažėjimą. Tačiau didžiausi laimėjimai buvo matomi derinant aerobiką ir pasipriešinimo treniruotes. Pavyzdžiui, dalyviai, kurie per savaitę sukaupė 30-44 MET-valandas aerobinės veiklos ir atliko 60-119 minučių jėgos treniruočių, turėjo apie 45 procentų mažesnę mirties riziką negu etaloninė grupė. Esant labai aukštam aerobinės veiklos lygiui, mirtingumo rizikos mažėjimas viršijo 50 procentų nepriklausomai nuo jėgos treniruočių, tačiau dauguma žmonių gerokai nutolę nuo tokių ekstremalių lygių.
Nenumatyti signalai ir vėžio modelis
Ne visos sąsajos buvo tiesinės. Ryšys tarp pasipriešinimo treniruočių ir vėžiu susijusių mirčių parodė neįprastą modelį: palyginti mažas jėgos treniruočių kiekis, net vos 1-29 minutės per savaitę, buvo susietas su mažesniais vėžio mirtingumo rodikliais nei ilgesnės trukmės treniruotės. Tyrėjai ragina atsargiai interpretuoti šį rezultatą. Tyrimas nebuvo skirtas nustatyti priežastinių mechanizmų, o vėžio rizika yra daugiafaktorinė. Matavimo klaidos ir elgesio skirtumai tarp grupių taip pat galėjo įtakoti rezultatus.
Tyrimo dizainas ir svarbios ribos
Kaip tyrėjai matavo aktyvumą
Aktyvumo duomenys buvo savarankiškai pildomi kas dvejus metus, kas yra įprasta didelio masto kohortiniuose tyrimuose, tačiau tai įtraukia triukšmą duomenyse. Analizė neapėmė treniruočių intensyvumo, tikslios sesijų struktūros ar visos veiklų įvairovės, pavyzdžiui, Pilates ar tam tikrų kalistenikos pratimų. Mirties priežasčių klasifikacija rėmėsi įprastiniais registrais, o nors kohortos yra didelės ir gerai aprašytos, stebimieji tyrimo dizainai negali įrodyti priežastinio ryšio.
Vis dėlto tyrimo privalumai yra reikšmingi. Ilgas stebėjimo laikotarpis, pasikartojantys matavimai ir dešimtys tūkstančių dalyvių suteikia statistinį galią aptikti santykinai nedideles sąsajas ir ištirti sąveikas tarp skirtingų fizinio aktyvumo tipų.
Ekspertės įžvalga
"Šis tyrimas sustiprina tai, ką jau kurį laiką įtariame: raumenų sveikata svarbi ne tik judrumui ir išvaizdai", sako dr. Laura Mendes, fizinio aktyvumo epidemiologė viename dideliame universitete. "Pasipriešinimo treniruotės nėra vien tik sunkesnių svorių kėlimas. Net reguliarūs kūno svorio pratimai gali išsaugoti funkciją ir sumažinti pažeidžiamumą lėtinėms ligoms. Praktinė žinia paprasta: įtraukite lengvai įgyvendinamas jėgos sesijas į savo savaitę ir derinkite jas su aerobine veikla."
Ką tai reiškia kasdieniams įpročiams
Daugumai skaitytojų išvada yra praktiškai pritaikoma. Jei dabar visai neatliekate pasipriešinimo pratimų, pradėkite nuo dviejų trumpų sesijų per savaitę, kurios sudarytų apie 30-60 minučių, kad žengtumėte link naudingą intervalo. Palaipsniui didinkite apimtį, siekdami 90 minučių ir daugiau. Derinkite tai su reguliariu ėjimu, važiavimu dviračiu ar bėgimu, kad maksimaliai išnaudotumėte papildomą naudą.
Praktinių galimybių yra kiekvienam fizinio pasirengimo lygiui. Paprasti kūno svorio circuit'ai, baziniai hantelių pratimai arba prižiūrimos grupinės treniruotės gali stiprinti jėgą ir išsaugoti raumenis. Vyresnio amžiaus žmonėms dėmesys turėtų būti skirtas funkciniams judesiams, kurie gerina pusiausvyrą ir kasdienes veiklas, ne vien tik grynąją jėgą.
Išvada
Tyrimas nerekomenduoja vienintelio tobulo ilgaamžiškumo recepto, tačiau sustiprina argumentą, kad pasipriešinimo treniruotės turi būti lygiavertės aerobinei veiklai visuomenės sveikatos gairėse. Galvokite apie jėgos darbus kaip apie biologinį draudimą: kuklios, reguliarios investicijos atsiperka metų metus. Kaip visada, žmonėms su sveikatos sutrikimais reikėtų pasitarti su gydytoju prieš pradedant naują treniruočių programą, tačiau daugumai žmonių kas savaitę įtraukti šiek tiek tikslingų jėgos pratimų atrodo protinga strategija ilgesniam ir sveikesniam gyvenimui.
Šaltinis: scitechdaily
Palikite komentarą