Moterų sportas ir mityba: sugriaunami populiariausi mitai

Peržiūrėję bet kurią fitneso naujienų juostą rasite tą patį sąrašą: nesportuokite nevalgius, gurkšnokite elektrolitus pagal ciklą, kraukite angliavandenius tam tikromis valandomis ir visuomet skubiai suvartokite baltymus prieš ir po treniruotės. Įrašai skamba užtikrintai. O moksliniai duomenys? Ne taip užtikrintai.

Otagos universiteto tyrėjai išanalizavo keturias nuolat pasikartojančias socialinių tinklų prielaidas apie moterų mankštą ir mitybą, apžvalgoje, paskelbtoje Mitybos draugijos leidinyje. Jų išvada tiesmuka: dauguma šių nurodymų neturi tvirtų įrodymų, ir daugeliui moterų jie yra daugiau triukšmo nei naudos.

„Moteris klaidina per daug sudėtingos informacijos, todėl joms tampa sunkiau išlikti aktyvioms ir sveikoms“, sako Otagos Žmogaus mitybos katedros profesorė Katherine Black. Paprasti žodžiai. Didelė išvada.

Kokias prielaidas tyrėjai nagrinėjo? Pirma, idėją, kad treniruotės nevalgius suardo hormonus, medžiagų apykaitą ir raumenų augimą bei kaupia riebalus aplink pilvą. Antra, kad menstruacinio ciklo sukeltos hormonų svyravimai taip drastiškai keičia skysčių poreikį, kad dehidracijos rizika išauga. Trečia, kad moterų angliavandenių poreikiai iš esmės skiriasi nuo vyrų arba taip smarkiai kinta per ciklą, jog nuolat reikia perskaičiuoti mitybą. Ir ketvirta, dabar paplitęs tvirtinimas, kad moterys privalo suvartoti baltymų iš karto prieš ir per nuo 30 iki 45 minučių po treniruotės, kad išvengtų raumenų netekimo ir stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje.

Popieriuje tokie siūlymai atrodo pagrįsti. Tačiau peržiūrėjus duomenis vaizdas pasikeičia. Kontekstas yra svarbiau už vieną taisyklę visiems. Treniruočių tikslai, suvartojamos energijos kiekis, aplinka, kurioje sportuojama, ir ar asmuo yra elitinė sportininkė ar tiesiog renkasi treniruotę tarp darbo dienos, daro kur kas didesnę įtaką rezultatams nei griežtas maistinių medžiagų laiko planavimas ar ciklui pritaikytos korekcijos.

Pamąstykite apie tai kaip apie orų prognozę ir vietinius aprangos pasirinkimus. Prognozė gali pranešti apie šaltą frontą; ar jums reikės kepurės, pirštinių ar tik lengvos striukės priklauso nuo to, kur einate, kiek laiko būsite lauke ir ar bėgsite ar sėdėsite ant suoliuko. Tas pats taikoma mitybai ir treniruotėms.

Tai nereiškia, kad menstruacinė sveikata ir su lytimi susijusi fiziologija yra nereikšmingos. Anaiptol. Apžvalga atkreipia dėmesį į reikšmingą spragą specializuotų tyrimų apie moterų sporto fiziologiją ir mitybą srityje. Kur įrodymų trūksta arba jie menki, mitai greitai užpildo vakuumą. Profesorė Black įspėja, kad žinių spragų nereikėtų užkamšyti nepatikrintu socialinių tinklų dogmatiniu turiniu.

Praktinė išvada daugumai žmonių yra gaiviai paprasta: laikykitės visuomenės sveikatos fizinio aktyvumo rekomendacijų, įtraukite jėgos pratimus ir valgykite įvairų maistą, atitinkantį jūsų energijos poreikius. Elitinėms sportininkėms, siekiančioms menkų pranašumų, tiks detali mitybos periodizacija. Kitiems obsesija dėl tikslios baltymų langų ar ciklui pritaikytų hidratacijos protokolų dažnai labiau komplikuoja nei gerina rezultatus.

„Laikykitės paprastumo, darykite tai, kas jums tinka“, pataria profesorė Black, ir šie žodžiai skamba beveik radikaliai tarp gausybės prieštaringų patarimų ir stebuklingų sprendimų. Jei tikslas yra judėti ir jaustis gerai, įrodymais pagrįstos pagrindinės taisyklės dažnai pranoksta internetinius absoliutus. Taigi kitąkart, kai pamatysite įrašą, žadantį taisyklę visoms moterims, paklauskite: ar tai tinka mano treniruotėms, mano gyvenimui, mano poreikiams?