Judėjimas ir sąnariai: kaip pratimas mažina skausmą

Jūs žengiate nuo bortelio ir pajuntate pažįstamą kelio standumą. Tai nėra dramatiška. Tiesiog pakankamai, kad primintų, jog laikas palieka pėdsaką kremzlėje ir sąnarių tepimo skysčiuose. Daugeliui ši pažintis tampa priežastimi sulėtinti tempą. Tačiau tyrimai ir klinikos specialistai dabar sako kitaip: tinkamos judėjimo rūšys gali padėti sąnariams veikti ilgiau ir su mažiau skausmo.

Kadangi kremzlė ir sąnarius palaikantys skysčiai natūraliai silpsta su amžiumi, daugelis žmonių nerimauja, kad mankšta gali pagreitinti nusidėvėjimą. Tyrimai rodo, kad gali būti priešingai: tam tikros judėjimo formos padeda palaikyti sąnarių sveikatą, sumažinti diskomfortą ir išsaugoti judrumą ilgainiui.

Kas vyksta sąnaryje senstant

Kaulai susijungia sąnariuose, bet jie nejuda tiesiog trinami vienas į kitą. Kaulų galai yra padengti sąnarinėmis kremzlėmis, tampriu audiniu, kuris sukuria mažo trinties paviršių judėjimui. Šią kremzlę skalauja klampus skystis, vadinamas sinoviniu skysčiu; jis tiekia maistines medžiagas ir veikia kaip tepalo sluoksnis. Abu elementai silpsta su amžiumi. Kremzlė plonėja. Sinovinio skysčio tūris ir jo molekulinio tepalo savybės keičiasi. Dėl to didėja mechaninis stresas sąnarių paviršiuose ir, daugeliu atvejų, atsiranda skausmas.

Kremzlė turi ribotą atstatymo galimybę. Ji neturi savo kraujotakos, todėl pažeistos ar nusidėvėjusios vietos gyja lėtai. Kai suskaidymas progresuoja, klinikai tai vadina osteoartritu. Ši būklė paveikia šimtus milijonų žmonių pasaulyje ir labiausiai matoma svorio laikomuose sąnariuose: keliuose, klubuose ir stubure. Tačiau vien tik nusidėvėjimo buvimas neatsako į klausimą, ar judėjimas kenkia ar padeda. Judesys atlieka palaikymo vaidmenį: jis stumia skystį, maitina audinius ir treniruoja raumenis, kurie saugo sąnarius.

Kaip judėjimas saugo sąnarius ir mažina skausmą

Įsivaizduokite sinovinį skystį tiek kaip tepalą, tiek kaip pristatymo paslaugą. Kai lenkiate ir tiesiate sąnarį, slėgio svyravimai traukia skystį į kremzlę ir iš jos, taip pernešdami ištirpusias maistines medžiagas ten, kur jų reikia. Reguliarus judėjimas palaiko šį mainų mechanizmą. Svarbi ir jėga. Raumenys veikia kaip dinamiški smūgio sugėrėjai. Stiprūs keturgalviai šlaunies, sėdmenų ir liemens raumenys sumažina apkrovą, perduodamą kelių ir klubų sąnariams kasdienėse užduotyse.

Klinikinės apžvalgos apie mankštos terapijas osteoartritui rodo nuoseklias naudas. Dideli analizės darbai praneša apie skausmo mažėjimą ir geresnę funkciją žmonėms, sergantiems kelio osteoartritu, kurie laikėsi tikslingų pratybų programų. Kai kuriais atvejais pagerėjimas prilygsta priešuždegiminių vaistų efektui, bet be sisteminių šalutinių poveikių. Tai svarbu, kai gydymo pasirinkimai turi subalansuoti palengvėjimą ir ilgalaikę riziką.

Yra dar vienas aspektas: propriocepcija, mūsų vidinis sąnario padėties ir judesio jutimas. Ji silpsta senstant. Kai propriocepcija nusilpsta, žmonės nekontroliuojamai paskirsto svorį netolygiai, o tai susikoncentruoja stresą mažose kremzlės zonose. Pratimai, kurie iššaukia pusiausvyrą ir reikalauja smulkių korekcijų - vaikščiojimas įvairiomis dangomis, stovėjimas ant nestabilios pagalvėlės trumpam - padeda išlaikyti šį nervinį grįžtamąjį ryšį ir tolygiau paskirstyti jėgas per sąnario paviršių.

Kokios veiklos suteikia didžiausią naudą

• Žemo smūgio širdies ir kraujagyslių pratimai: plaukimas ir vandens aerobika mažina apkrovą, nes vanduo palaiko didžiąją kūno svorio dalį. Dviračio mynimas suteikia nuolatinį kelio judesį su mažomis smūgio apkrovomis.
• Jėgos treniruotės: progresyvaus pasipriešinimo pratimai, orientuoti į keturgalvius, dvigalvius, sėdmenų raumenis ir liemens raumenis, padeda sugerti jėgas ir stabilizuoti sąnarius.
• Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai: stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas vienas už kito ir treniruotės ant nestabilaus paviršiaus lavina nervų sistemos sąnarių kontrolę.
• Sąmoningo judesio praktikos: tai čiu ir tam tikros jogos rūšys jungia jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą su maža sąnarių apkrova ir tyrimuose parodė naudingumą vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems kelio skausmą.

Praktiniai žingsniai, kaip saugiai pradėti

Pradėti mažiau dramatiška, nei galėtumėte pagalvoti. Jums nereikia sporto klubo narystės ar aukštųjų technologijų įrangos. Reikia plano, kuris tiktų jūsų kūnui ir rutinai.

1. Pradėkite nuo mažo ir protingai

Dešimt minučių pasivaikščiojimo per parko veją pakanka pakeisti sąnarių mechaniką. Pradėkite nuo trumpų, nuoseklių sesijų, o ne nuo retsykiais atliekamų ekstremalių krūvių. Progresuokite pridėdami laiką arba mažus pasipriešinimo padidėjimus, kai pratimą galite atlikti taisyklingai ir be ilgalaikio skausmo.

2. Suteikite pirmenybę palaikymui ir saugumui

Visada mankštinkitės šalia kažko, ko galite laikytis, ypač atliekant pusiausvyros pratimus. Laikikliai arba ėjimo lazdos yra paprastas ir veiksmingas stabilumo bei laikysenos įrankis. Venkite pusiausvyros pratimų, kai esate išsekę; pavargę raumenys negali taip gerai saugoti sąnarių kaip pailsėję.

3. Kreipkitės į ekspertą

Ne visi pratimai yra be rizikos. Neteisinga technika atliekant įtūpstus ar gilias pritūpimus gali perduoti perteklinį stresą kelio struktūroms. Trumpas įvertinimas pas fizioterapeutą arba sertifikuotą sporto fiziologą padeda pritaikyti apkrovą, judesių amplitudę ir progresą pagal jūsų konkrečią sąnarių būklę ir bendrą fizinį pasirengimą.

Suderinkite jėgos, pastovaus aerobinio judesio ir pusiausvyros elementus į savaitinį planą. Daugelio vyresnio amžiaus žmonių atveju dvi jėgos treniruotės, trys žemo smūgio aerobikos sesijos ir kasdienės trumpas pusiausvyros pratimai suteikia matomą pagerėjimą skausme ir funkcijoje per kelias savaites.

Eksperto įžvalga

"Mūsų sąnariai sukurti judėti," sako Dr. Aisha Patel, fizioterapeutė ir judėjimo mokslininkė. "Judesys palaiko pačius skysčius ir nervinį grįžtamąjį ryšį, kurie saugo sąnarių paviršius. Svarbu dozė - pakankamai, kad skatintų prisitaikymą, bet ne tiek, kad sukeltų uždegimą. Mes pritaikome programas pagal kiekvieno žmogaus istoriją ir atsaką, todėl pažanga yra nuosekli ir tvari."

Dr. Patel pabrėžia išmatuojamus tikslus: pagerintas ėjimo greitis, ilgesnis stovėjimas ant vienos kojos arba patogesnis laipiojimas laiptais. Klinikiniai rezultatai, tokie kaip šie, yra lengviau sekti nei vien tik skausmas ir dažnai prognozuoja ilgalaikį judrumą.

Išvada

Senėjimas keičia sąnarių audinius ir tepimo skysčius, tačiau vengimas nėra geriausia gynyba. Žemo smūgio, progresyvūs pratimai skatina sinovinio skysčio judėjimą, stiprina raumenis, kurie dalijasi apkrova su sąnariais, ir lavina propriocepciją, kad jėgos būtų paskirstytos tolygiau. Įrodymai rodo, kad pradėjus protingai ir atkreipiant dėmesį į techniką, pratimai sumažina skausmą ir pagerina funkciją žmonėms su sąnarių degeneracija. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pasitarkite su apmokytu specialistu, kuris gali sukurti programą, suderinančią saugumą ir matomą pagerėjimą. Judėkite reguliariai. Stiprinkite raumenis. Išlaikykite pusiausvyrą. Jūsų sąnariai jums padėkos.