8 Minutės
Dauguma mūsų apelsinų sultis suvokia kaip įprastą pusryčių gėrimą — greitą vitamino C šaltinį ryte. Nauji moksliniai duomenys rodo, kad vienas vidutinis kasdienis stiklainiukas šviežių arba pasterizuotų 100% apelsinų sulčių gali daryti daugiau nei tiesiog praskaidrinti rytą: atrodo, jog toks nuolatinis vartojimas subtiliai veikia imuninę sistemą, kraujagysles ir metabolinius procesus, kas gali prisidėti prie ilgalaikės širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Surprising changes inside immune cells
Kontroliuojamame tyrime su suaugusiaisiais, kurie kasdien 60 dienų vartojo po 500 ml pasterizuotų, 100% apelsinų sulčių, nustatyti matomi pokyčiai imuninėse ląstelėse: kiaurą parą pasireiškė genų ekspresijos pokyčiai. Po dviejų mėnesių daugelio uždegimą ir streso atsakus reguliuojančių genų — pavyzdžiui, NAMPT, IL6, IL1B ir NLRP3 — ekspresija sumažėjo. Taip pat sumažėjo SGK1 geno aktyvumas, kuris dalyvauja inkstų natrio sulaikyme ir elektrolitų pusiausvyros reguliavime.
Tokie molekuliniai poslinkiai atitinka ankstesnes klinikines išvadas, kad kasdienis apelsinų sulčių vartojimas jaunų suaugusiųjų grupėse gali mažinti kraujospūdį. Vietoj vien tik angliavandenių kalorijų šaltinio, šis gėrimas, rodos, sukelia subtilius reguliacinius pokyčius, kurie mažina uždegimą ir padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti — abi šios apčiuopiamos funkcijos yra svarbios siekiant mažinti širdies ir kraujagyslių riziką.
Iš molekulinės perspektyvos šie efektai rodo, kad apelsinų sultys veikia ne vieną, o kelis sinergiškai veikiančius kelus: imuninį atsaką, endotelio tonusą ir ląstelės energijos apykaitą. Tyrėjai akcentuoja, kad poveikis nėra dramatiškas per kelias dienas, tačiau palaikomas reguliariai, jis gali turėti reikšmingos įtakos biocheminiams profiliams per mėnesius ar metus.
What components of oranges drive the effect?
Mokslininkai įvardija natūralius citrusinių vaisių junginius, ypač hesperidiną — flavonoidą, gausiai randamą apelsinų žievelėje ir sultyse — kaip tikėtiną pagrindinį veikėją. Hesperidinas turi gerai aprašytų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių; tiek laboratoriniai, tiek žmogaus tyrimai sieja jo vartojimą su kraujospūdžio reguliavimo, cholesterolio balanso ir gliukozės apdorojimo pagerėjimais.
Be hesperidino, apelsinų sultys tiekia vitaminą C, karotinoidus, įvairius polifenolius ir mažesnio molekulinio svorio metabolitus, kurie kartu gali paveikti ląstelių signalizacijos kelius ir energijos apykaitą. Šie junginiai gali veikti sinergiškai: pavyzdžiui, antioksidantai saugo endotelį nuo oksidacinio streso, o polifenoliai gali moduliuoti fermentų aktyvumą ir ląstelių receptorių signalus.
Visuomenės mitybos tyrimai ir metabolominės analizės rodo, kad apelsinų sultys keičia kelių tipų medžiagų apykaitą — nuo lipidų sintezės iki gliukozės metabolizmo bei uždegiminių mediatorinių kelių. Šie duomenys palaiko hipotezę, kad apelsinų sultys veikia tiek vietoje (kraujagyslių sienelėse), tiek sisteminiu lygmeniu (imuninės ląstelės, kepenys, žarnyno mikrobioma).
Compounds in oranges affect pathways linked with high blood pressure
Reikia pažymėti, kad hesperidino biologinis prieinamumas gali skirtis priklausomai nuo apdorojimo, sultų rūšies (šviežiai spaustos vs pasterizuotos) ir asmens mikrobiomos sudėties. Kai kurie tyrimai tiria hesperidino metabolitus, jų konversiją žarnyne ir inkstų išskyrimą, kad paaiškintų, kaip šis flavonoidas patenka į kraują ir kaip ilgai išlieka aktyvus organizme.
Who seems to benefit most?
Atsakai į apelsinų sultis priklauso nuo kūno sudėties, metabolinio profilio ir esamų lėtinių būklių. Svoriu labiau apkrauti dalyviai dažniau demonstruoja didesnius genų ekspresijos pokyčius, susijusius su riebalų metabolizmu ir lipidais, tuo tarpu lieknesniems asmenims dažnai stebimas stipresnis priešuždegiminių genų aktyvumo sumažėjimas.
Žmonės, turintys metabolinį sindromą — tai būrią sąlygų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje ir didelį pilvinį riebalų kiekį — gali patirti didžiausią klinikinę naudą. Tokiems asmenims net nedidelis kraujospūdžio, HDL ar gliukozės apdorojimo pagerėjimas gali sumažinti kardiovaskulinę riziką per ilgesnį laiką.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 68 nutukę dalyviai, pranešė apie endotelio funkcijos pagerėjimą po kasdienio apelsinų sulčių vartojimo. Endotelio funkcija apibūdina, kaip gerai kraujagyslės išsiplečia reaguodamos į kraujotakos reikalavimus; geresnis išsiplėtimas mažina širdies apkrovą ir gali mažinti infarkto bei insulto riziką.
Taip pat verta paminėti, kad kai kuriems asmenims, turintiems tam tikrų genetinių polimorfizmų ar skirtingą žarnyno mikrobiomos profilį, naudos gali būti mažiau arba ji gali pasireikšti skirtingais mechanizmais. Dėl to personalizuota mityba ir tolimesni tyrimai apie mikrobiomos įtaką tampa aktualūs.
What do the clinical trials and reviews say?
Sisteminė kontroliuojamų tyrimų apžvalga, apjungusi 15 studijų su 639 dalyviais, nustatė, kad reguliarus 100% apelsinų sulčių vartojimas susijęs su sumažėjusia insulinui atsparumu ir pagerėjusia kraujo cholesterolio profilio linija. Kita analizė, orientuota į viršsvorio turinčius ir nutukusius suaugusiuosius, parodė nedidelius sistolinio kraujospūdžio kritimus ir HDL — vadinamojo „gerojo“ cholesterolio — padidėjimą po kelių savaičių kasdieninio vartojimo.
Kiti tyrimai pateikia papildomų signalų: mėnesį gėrus kraujinių apelsinų sultis padidėjo žarnyno bakterijų, gaminančių trumpųjų grandžių riebalų rūgštis (SCFA), skaičius. SCFA, tokios kaip butiratas ir propionatas, žinoma, padeda palaikyti sveiką kraujospūdį, stiprina žarnų barjerą ir mažina sisteminį uždegimą.
Dar vienas darbo sąlygų tyrimas, atliktas 129 darbuotojų Brazilijoje, apdirbusių apelsinus sultims gaminti, nustatė mažesnį apolipoproteino B (apo-B) koncentraciją kraujyje — rodiklį, siejamą su cholesterolio nešiklių kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Nors tokie stebėjimai negali visiškai įrodyti priežastinio ryšio, jie prideda papildomų indikacijų apie apelsinų sulčių potencialią naudą lipidų profiliui keisti.
Vis dėlto reikia atkreipti dėmesį į heterogeniškumą tarp tyrimų: populiacijos, trukmės ir sultų tipų įvairovė reiškia, kad rezultatai gali skirtis tarp studijų. Todėl sisteminiai tyrimai ir didesni atsitiktinių imčių tyrimai yra būtini norint nustatyti tvirtesnes rekomendacijas.
Practical context and cautions
Ne visi tyrimai pateikia vienodas išvadas. Kai kurios meta‑analizės pastebi tik nedidelius LDL, trigliceridų ar HDL pokyčius tam tikrose grupėse. Visgi net nedideli kraujospūdžio, insulino jautrumo ar lipidų žymenų pagerėjimai gali būti kliniškai svarbūs, jei išlieka ilgą laiką — ypač kai jie yra derinami su kitais gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba.
Visuomet svarbu nepamiršti, kad visas vaisius išlieka maistinių medžiagų auksiniu standartu dėl ląstelienos kiekio, kuris sulėtina cukraus įsisavinimą ir maitina naudingas žarnyno bakterijas. Tačiau nauji duomenys meta‑ir metabolomikos lygiu verčia nesureikšminti supaprastintos nuomonės, kad vaisių sultys yra tik „cukrus stiklinėje“. Vientisa, saikinga kasdienė 100% apelsinų sulčių porcija — kaip tai daroma daugelyje klinikinių tyrimų — gali sukelti biocheminius poslinkius, nepriklausomus nuo vien kalorijų kiekio.
Reikia atkreipti dėmesį į kelias saugumo sritis: žmonėms, sergantiems diabetu, būtina stebėti gliukozės kiekį ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu dėl sultų įtraukimo į mitybą. Taip pat sergant inkstų ligomis arba vartojant vaistus, kurie keičia druskų ir kalio balansą (pvz., kai kurie diuretikai), reikėtų pasitarti su gydytoju, nes apelsinų sultys turi natūralų kalio kiekį.
How much and what kind?
Dauguma klinikinių tyrimų naudojo apie 500 ml (maždaug vieną pintą) pasterizuotų, 100% apelsinų sulčių per dieną. Tyrėjai pabrėžia, kad svarbu rinktis grynas sultis be pridėtinio cukraus, dirbtinių priedų ar skonio stipriklių. Pasterizacija sumažina mikrobinį riziką ir leidžia sultims būti saugiau vartojamomis platesnėje populiacijoje, nors kai kurie flavonoidai gali patirti dalinį pokytį šilumos apdorojimo metu.
Jei norite sumažinti cukraus kiekį ir išlaikyti pluoštą, geriausias pasirinkimas išlieka visas vaisius; tačiau, jei svarstote apie apelsinų sulčių įtraukimą dėl specifinių kardiometabolinių tikslų, tyrimai rodo, kad saikingas, kasdienis 100% sulčių vartojimas gali būti naudingas. Atsižvelgiant į individualius sveikatos rodiklius, daugelis ekspertų rekomenduoja pradėti nuo mažesnės porcijos (pvz., 200–250 ml) ir stebėti metabolinius parametrus.
Galiausiai, pasitelkus mitybos specialistą ar gydytoją, galima suderinti sultis su bendru maitinimosi planu — pavyzdžiui, kaip dalį subalansuotų pusryčių kartu su baltymais, pilno grūdo produktais ir šviežiomis daržovėmis, taip sumažinant glikemijos svyravimus ir pagerinant sotumo jausmą.
Expert Insight
„Šie atradimai primena, kad visa mitybos būsena, o kartais ir vienas dažnas maistas, gali turėti daugiasluoksnį poveikį fiziologijai,“ sako dr. Maria Thompson, kardiovaskulinės mitybos tyrėja Metabolinio sveikatos institute. „Apelsinų sultys turi kelis bioaktyvius molekulių tipus, veikiančius kartu — hesperidiną, vitaminą C ir įvairius polifenolius — ir šios sąveikos, matyt, veikia uždegimą, kraujagyslių tonusą bei žarnyno mikrobiomą. Tai nėra stebuklingas gydymas, tačiau gali būti naudingas komponentas širdžiai palankios mitybos kontekste.“
Kartais paprasti kasdieniai maisto pasirinkimai lemia netikėtus biologinius pokyčius. Ieškantiems būdų palaikyti kraujagyslių sveikatą, saikingas stiklinės dydžio 100% apelsinų sulčių vartojimas — derinant su subalansuota dieta, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesų baltymų — gali būti paprasta, įrodymais pagrįsta galimybė, verta apsvarstyti.
Apibendrinant, svarbu subalansuoti potencialią naudą ir riziką, laikytis saikingumo ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais, ypač jei yra esamų lėtinių ligų. Tolimesni didelio masto, ilgalaikiai tyrimai padės geriau apibrėžti, kurioms populiacijos grupėms ir kokiomis sąlygomis apelsinų sultys suteikia didžiausią naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Šaltinis: sciencealert
Palikite komentarą